ছবি: প্রতিকী
মানুষের স্বাভাবিক প্রবৃত্তি হলো নোনতা খাবারকে সুস্বাদু মনে করা। এজন্যই অনেকেই মাঝেমধ্যে নোনতা খাবারের প্রতি দুর্বলতা অনুভব করেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কখনো সখনো নোনতা খাবার খাওয়া বেশিরভাগ মানুষের জন্য মোটামুটি স্বাস্থ্যকর হলেও, কিডনির সমস্যা বা উচ্চ রক্তচাপের মতো নির্দিষ্ট কিছু রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে লবণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি।
নোনতা খাবার খাদ্যাভ্যাসে অন্তর্ভুক্ত করা গেলেও, বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ফাস্ট ফুড, স্বাদযুক্ত চিপস, বক্সজাত ম্যাক অ্যান্ড চিজ এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে সুখবর হলো—নোনতা খাবারপ্রেমীদের জন্য রয়েছে স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
চলুন জেনে নিই ১৬টি স্বাস্থ্যকর নোনতা খাবারের কথা—
১. নোনা ম্যাকাডামিয়া বাদাম
ক্রিমি আর মচমচে টেক্সচারের ম্যাকাডামিয়া বাদাম লবণের স্বাদ মেটাতে দুর্দান্ত। এতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ। বিশেষ করে, এটি ম্যাঙ্গানিজের ভালো উৎস, যা হাড়ের স্বাস্থ্য, বিপাকক্রিয়া এবং প্রতিরোধ ক্ষমতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
২. সারডিন মাছ
সারডিন একটি পুষ্টিগুণে ভরপুর খাবার। এতে রয়েছে ভিটামিন বি১২ ও ডি, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ওমেগা-৩ ফ্যাট, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
৩. ঘরোয়া মিষ্টি আলুর চিপস
প্রচুর ভাজা খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। তবে অলিভ অয়েলে ব্রাশ করে মিষ্টি আলুর পাতলা স্লাইস ২৫০°F (১২১°C) তাপে ২ ঘণ্টা বেক করলেই পাবেন সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর নোনতা চিপস।
৪. জলপাই (Olives)
জলপাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর এবং কোষের ক্ষয় রোধে সহায়ক। একটু পনিরের সঙ্গে খেলে এটি হবে আদর্শ একটি লো-কার্ব নোনতা খাবার।
৫. এডামামে (Edamame)
ফাইবার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ এডামামে লবণ ছড়িয়ে বা সয়া সসে ডুবিয়ে খাওয়া যায়। এটি ম্যাগনেসিয়াম, কপার ও পটাসিয়ামেরও ভালো উৎস।
৬. হুইপড গোট চিজ ডিপ ও সবজি
প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বিতে সমৃদ্ধ গোট চিজ আর সবজি মিলে তৈরি হয় মজাদার, পুষ্টিকর নোনতা খাবার।
৭. ভেজি চিপস
পুষ্টিকর ভেজি চিপস যেমন কেল চিপস বা মিষ্টি আলু ও গাজরের তৈরি চিপস সহজেই বাজারে বা ঘরে তৈরি করা যায়।
৮. লবণ ছিটানো অ্যাভোকাডো বা গাকামোলি
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার ও ম্যাগনেসিয়াম। সামান্য লবণ ছিটিয়ে খেতে পারেন অথবা টরটিলা চিপস বা সবজির সঙ্গে গাকামোলি তৈরি করে উপভোগ করুন।
৯. নোনতা বাদামের মাখন
স্ট্রবেরি বা আপেলের টুকরোতে নোনা বাদামের মাখন (আলমন্ড, পিনাট বা কাজু) ডুবিয়ে খেলে মেলে প্রোটিন ও ফ্যাটের চমৎকার সমন্বয়।
১০. ডেভিলড এগস
ডিম প্রোটিন, ভিটামিন বি২ ও বি১২ এবং আয়রনে ভরপুর। ডেভিলড এগস সহজে তৈরি করা যায় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
১১. পারমিজান ক্রিস্পস
শুধুমাত্র পারমিজান চিজ দিয়ে তৈরি এই পাতলা, মচমচে ক্রিস্পস প্রোটিন ও ফ্যাটের দারুণ উৎস।
১২. ভাজা ছোলা
ভাজা, নোনা ছোলা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন ও ফলেটের ভালো উৎস।
১৩. স্যুপ
নিজে তৈরি করা কম লবণের স্যুপ যেমন মুরগির সবজি স্যুপ বা মোরোক্কান লেন্টিল স্টু স্বাস্থ্যকর ও পেট ভরার নোনতা খাবার।
১৪. খেজুরের ভেতর বাদামের মাখন ও সামান্য লবণ
মিষ্টি-নোনতার কম্বিনেশন পেতে খেজুরের মধ্যে বাদামের মাখন ভরে সামান্য লবণ ও ডার্ক চকলেট ছিটিয়ে খাওয়া যায়।
১৫. ভেজি লোডেড চিকেন বাইটস
প্রোটিন ও সবজিতে ভরপুর চিকেন বাইটস স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর স্ন্যাকস হতে পারে।
১৬. হার্বড পপকর্ন
নিজে তৈরি করা লবণ ও হার্বস মিশ্রিত পপকর্ন স্বাদে ও পুষ্টিতে অতুলনীয়। বাজারেও পাওয়া যায় স্বাস্থ্যকর পপকর্ন ব্র্যান্ড যেমন Lesser Evil এবং Pipcorn।
সতর্কতা
নিয়মিতভাবে অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ এড়িয়ে চলা জরুরি, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনির সমস্যা থাকলে। তাই স্বাস্থ্যকর নোনতা খাবার বেছে নিন এবং সচেতনভাবে লবণের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।
রবিউল হাসান
