ওজন বাড়াবেন কীভাবে?

কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়: সঠিক ডায়েট এবং পুষ্টির মাধ্যমে ওজন বাড়ানোর টিপস নিয়ে আলোচনা করা হলো :

ওজন বাড়ানোর টিপস

স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির সাথে একটি সুষম পদ্ধতির মাধ্যমে শরীরের ওজন বৃদ্ধি জড়িত যা পেশী ভর তৈরিকে অগ্রাধিকার দেয়...

স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির সাথে একটি ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতির মাধ্যমে শরীরের ওজন বৃদ্ধি জড়িত যা চর্বি জমা করার চেয়ে পেশী ভর তৈরিকে অগ্রাধিকার দেয়। এটির জন্য চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শাকসবজির মতো পুষ্টি- ঘন খাবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যখন প্রক্রিয়াজাত বা চিনিযুক্ত খাবার যা থেকে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এড়ায়। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য হাইড্রেশন, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা অপরিহার্য। স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি ক্রমান্বয়ে, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি লক্ষ্য করে, স্বাস্থ্যের সাথে আপোস না করে শরীর টেকসইভাবে মানিয়ে নেয় তা নিশ্চিত করে। একজন পুষ্টিবিদ বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ নিলে ফলাফল  ভালো আসতে পারে ।

পুষ্টিবিদ বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার ব্যক্তিদের প্রয়োজন অনুসারে পরিকল্পনাটি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

অনেকের থেকে ভিন্ন যারা ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখে, এমন অনেক ব্যক্তি আছে যারা ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য রাখে। স্বাস্থ্যগত কারণেই হোক, অ্যাথলেটিক লক্ষ্যে হোক বা কম ওজনের কারণে ওজন বাড়াতে চাইছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য, প্রক্রিয়াটির জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং পুষ্টির কৌশলের সাথে সুচিন্তিত পরিকল্পনা এবং আনুগত্য প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর অর্থ হল পেশী তৈরি করা, শক্তির মজুদ বাড়ানো এবং কেবল চর্বি সঞ্চয় বাড়ানোর পরিবর্তে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করা।

বেশি খাবার খেলে ওজন বেড়ে যাওয়া; এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি পুষ্টি- উৎস থেকে আসা নিশ্চিত করার বিষয়ে।

অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ফলে চর্বি সঞ্চয় বৃদ্ধি হতে পারে, বিশেষ করে পেটের চারপাশে, যা বিপাকীয় ব্যাধিগুলির উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং একটি সুষম খাদ্যের সংমিশ্রণের মাধ্যমে চর্বিহীন পেশী তৈরি এবং শরীরের গঠন উন্নত করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার শরীর যতটা পুড়েছে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনার দৈনিক ক্যালোরি খরচ অনুমান করতে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এবং কার্যকলাপ স্তর গণনা করে শুরু করুন। ধীরে ধীরে এবং টেকসই ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন 500-700 ক্যালোরির ক্যালরির উদ্বৃত্তের লক্ষ্য রাখুন। এই পদ্ধতিটি নিশ্চিত করে যে প্রাপ্ত ওজনের বেশিরভাগই পেশী থেকে আসে এবং কেবল চর্বি নয়।

পুষ্টিকর খাবার খাওয়া

জাঙ্ক ফুড এবং চিনিযুক্ত খাবারে স্টাফ করা এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে ভিটামিন, মিনারেইস এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে বেশি থাকে। সম্পূর্ণ শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর অন্তর্ভুক্ত করুন

আপনার ডায়েটে পুরো শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি সমৃদ্ধ এবং পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, সম্পূর্ণ ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য।

উচ্চ- ক্যালোরি স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন

খাবারের সময় অতিরিক্ত না খেয়ে ক্যালোরি যোগ করার আরেকটি কৌশল হয়ে উঠবে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং। কিছু ভালো উৎস হতে পারে ট্রেইলের মিশ্রণ, পুরো শস্যের টোস্টে বাদামের মাখন, পনির, গ্রানোলা সহ দই এবং ফল, দুধ এবং প্রোটিন পাউডারের সাথে মিলিত স্মুদি। এই স্ন্যাকসগুলি উভয়ই ক্যালোরি- ঘন এবং শক্তি- সমৃদ্ধ যা শরীরকে জ্বালানির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে থাকে।

প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান

পেশী নির্মাণ এবং মেরামতের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, এটি ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম কমপক্ষে 1.2-2 গ্রাম প্রোটিনের জন্য চর্বিহীন প্রোটিন উত্স যেমন মুরগি, টার্কি মাছের ডিমের লেবু, টফু এবং দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রতিদিন ওজন, বিশেষ করে যদি আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন। উচ্চ- প্রোটিন স্ন্যাকস এবং প্রোটিন শেক আপনাকে আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা মেটাতেও সাহায্য করতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি মিস করবেন না

কার্বোহাইড্রেট শারীরিক কার্যকলাপ এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, যখন চর্বি হল সবচেয়ে ক্যালোরি- ঘন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। ওটস, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস এবং মিষ্টি আলুর মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন, যা ধীরে ধীরে শক্তি মুক্ত করে এবং আপনাকে জ্বালানী রাখে। অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, চর্বিযুক্ত মাছ এবং বাদামের মতো খাবারে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি ক্যালরির উদ্বৃত্ত এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে।

ঘন ঘন, সুষম খাবার খান

দিনে তিনটি বড় খাবার খাওয়া কারো কারো জন্য অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে, তাই আপনার গ্রহণকে 5-6 ছোট খাবারে ভেঙ্গে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করা সহজ করে তুলতে পারে। প্রতিটি খাবারে ইইন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একটি খাবারের মধ্যে গ্রিলড চিকেন, রোস্ট করা থাকতে পারে

একটি খাবারের মধ্যে গ্রিল করা মুরগি, ভাজা সবজি এবং জলপাই তেলের গুঁড়ি গুঁড়ি দিয়ে বাদামী চালের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

তরল ক্যালোরি বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করুন

আপনার ক্যালোরি পান করা অতিরিক্ত পূর্ণ বোধ না করে ভোজন বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়।

স্মুদি, মিল্কশেক এবং প্রোটিন শেকের মতো সুরক্ষিত পানীয়গুলি দুর্দান্ত বিকল্প। অতিরিক্ত ক্যালোরি বাড়াতে আপনার স্মুদিতে বাদাম মাখন, কলা, দই এবং ওটসের মতো উপাদান যোগ করুন। চিনিযুক্ত সোডা এবং প্রক্রিয়াজাত রস এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা পুষ্টির মূল্য ছাড়াই খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে।

পেশী অর্জনের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একটি উচ্চ- ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট যুক্ত করা নিশ্চিত করে যে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি সঞ্চয় করার পরিবর্তে পেশী তৈরিতে রাখা হয়।

স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো যৌগিক ব্যায়ামগুলি সর্বাধিক বৃদ্ধির জন্য আরও পেশীতে কাজ করে। সপ্তাহে 3-4 বার জিমে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং অ্যাপের সাথে চালিয়ে যাওয়ার জন্য স্থিরভাবে ওজন বাড়ান। পুনরুদ্ধার পেশী নির্মাণের সমান; তাই, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ঘুম নিশ্চিত করুন।

পেশী নির্মাণের সমান; তাই, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ঘুম নিশ্চিত করুন।

ধারাবাহিক এবং ধৈর্য ধরে থাকুন

স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি সময় এবং ধারাবাহিকতা লাগে। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা, প্রয়োজন অনুসারে আপনার ক্যালরির পরিমাণ সামঞ্জস্য করা এবং ধৈর্য ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত ওজন বৃদ্ধি পেশী বৃদ্ধির পরিবর্তে চর্বি জমে যেতে পারে, তাই প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন। চর্বি এবং পেশী লাভের সুস্থ ভারসাম্য নিশ্চিত করতে আপনার শরীরের গঠন পর্যবেক্ষণ করুন।

আপনি যদি উচ্চ- ক্যালোরি ডায়েট অনুসরণ করেও ওজন বাড়ানোর জন্য লড়াই করে থাকেন তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন। হাইপারথাইরয়েডিজম, সিলিয়াক ডিজিজ বা হজমের ব্যাধির মতো অবস্থা ওজন বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। সফল এবং স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য এই অন্তর্নিহিত সমস্যাগুলির চিকিত্সা করা অপরিহার্য।

হাইড্রেটেড থাকা সামগ্রিক স্বাস্থ্য, বিশেষ প্রশিক্ষণের জন্য অপরিহার্য। যাইহোক, আপনার ক্ষুধা হ্রাস এড়াতে খাবারের ঠিক আগে জলে মিশ্রিত হওয়া এড়িয়ে চলুন।

আপনার ক্ষুধা হ্রাস প্রতিরোধ করার জন্য খাবার। প্রোটিন পাউডার, ক্রিয়েটাইন বা ভর লাভকারীর মতো সম্পূরকগুলি সহায়ক হতে পারে যদি শুধুমাত্র খাদ্যতালিকা গ্রহণ যথেষ্ট না হয়, তবে তাদের সম্পূর্ণ খাবারের পরিপূরক হওয়া উচিত, প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়।