ঘুম হবে শান্তিময়, ঘুম ভাঙবে চনমনে: মেনে চলুন ১০-৩-২-১ নিয়ম !

ঘুম না হওয়ার সমস্যা এখন অনেকের কাছেই সাধারণ ব্যাপার হয়ে দাঁড়িয়েছে। কিন্তু আপনি জানেন কি, মাত্র একটি সহজ নিয়ম মেনে চললেই ঘুমাতে সমস্যা দূর হতে পারে? বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ‘10-3-2-1’ ঘুমের রুটিন অনুসরণ করলে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া এবং সকালে সতেজ বোধ করা সহজ হয়। কিন্তু কী এই নিয়ম, আর এটা কীভাবে কাজ করে?

ঘুম কম হলে কী হয়? স্পার্শ হাসপাতালের (ইনফ্যান্ট্রি রোড, ব্যাঙ্গালোর) নিউরোলজি পরামর্শক ডা. নিখিল বি জানিয়েছেন, “ঘন ঘন ঘুমের ঘাটতি শরীরে প্রদাহ বাড়ায় এবং সুরক্ষামূলক সাইটোকাইনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়। প্রতিরাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম হওয়া উচিত, যাতে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ঠিক থাকে।”

চলুন এবার জেনে নেই ‘10-3-2-1’ নিয়মটি—

🕙 ১০ – ঘুমের ১০ ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন ত্যাগ ক্যাফেইনের প্রভাব শরীরে ১০ ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে। তাই ঘুমের অন্তত ১০ ঘণ্টা আগে চা, কফি, কোলা বা চকলেট খাওয়া বন্ধ করুন।

🍽 ৩ – ঘুমের ৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া বন্ধ রাতের খাবার খুব দেরিতে খেলে হজমে সমস্যা হয় এবং ঘুম ব্যাহত হয়। তাই ঘুমের তিন ঘণ্টা আগে খাবার খেয়ে নেওয়াই উত্তম।

💼 ২ – ঘুমের ২ ঘণ্টা আগে কাজ বন্ধ অফিসের কাজ, মেইল বা যেকোনো মানসিক চাপঘন কাজ ঘুমের অন্তরায় হতে পারে। তাই শুতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে কাজ থেকে নিজেকে সরিয়ে রাখুন।

📵 ১ – ঘুমের ১ ঘণ্টা আগে স্ক্রিন বন্ধ মোবাইল, ল্যাপটপ, টিভির মতো ডিভাইসের স্ক্রিন থেকে আসা নীল আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়। তাই শুতে যাওয়ার আগে এক ঘণ্টা স্ক্রিন ফ্রি সময় নিন। বই পড়া, ধ্যান বা হালকা সঙ্গীত শুনতে পারেন।

কেন কাজ করে এই পদ্ধতি? গ্লেনইগলস হাসপাতাল (পারেল, মুম্বাই)-এর অভ্যন্তরীণ মেডিসিন বিভাগের সিনিয়র কনসালট্যান্ট ডা. মঞ্জুষা আগরওয়াল জানিয়েছেন, “এই রুটিন আমাদের মন ও শরীরকে ধীরে ধীরে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে তোলে। ফলে ঘুম আসা সহজ হয় এবং ঘুম থেকে ওঠার পর ক্লান্তিও থাকে না।”

তিনি আরও বলেন, “এই অভ্যাস প্রতিদিনের ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সহায়ক হতে পারে। ঘুমের অভ্যাস উন্নত হলে পরদিন সকালটা হয় আরও প্রাণবন্ত ও কর্মক্ষম।”

আরও কিছু করণীয় ডা. নিখিল পরামর্শ দেন, শুধুমাত্র এই ঘুমের নিয়মই নয়, সঙ্গে সঙ্গে পরিমিত পানি পান, নিয়মিত শরীরচর্চা, স্বাস্থ্য পরীক্ষা ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলাও জরুরি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করা উচিত।

যদি আপনি দীর্ঘদিন ঘুমজনিত সমস্যায় ভুগে থাকেন, তবে দেরি না করে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। সঠিক নিরীক্ষা ও চিকিৎসার মাধ্যমেই স্থায়ী সমাধান সম্ভব।

🛑 ঘুম বাদে কিছু নয় — ঘুম ঠিক থাকলে জীবন ঠিক থাকে। ‘10-3-2-1’ নিয়মে ঘুমান, জীবন উপভোগ করুন!