যদি আপনার আরও ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়, তাহলে ফলের দিকে ঝুঁকতে ভুলবেন না, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা পেশীর কার্যকারিতা এবং হৃদস্পন্দন থেকে শুরু করে হাড়ের স্বাস্থ্য এবং এমনকি মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
লস অ্যাঞ্জেলেসের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং "ফ্রম বার্নআউট টু ব্যালেন্স" বইয়ের লেখক প্যাট্রিসিয়া ব্যানান বলেন, এই খনিজটি শরীরের ৩০০ টিরও বেশি এনজাইমেটিক বিক্রিয়ায় জড়িত।
ম্যাগনেসিয়াম স্বাভাবিক স্নায়ু এবং পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, একটি স্থির হৃদস্পন্দন সমর্থন করে, রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাড়ের শক্তি এবং শক্তি উৎপাদনে ভূমিকা পালন করে, তিনি উল্লেখ করেন।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, গ্লুকোজ বিপাক, ইনসুলিন ফাংশন এবং শরীরের প্রোটিন তৈরির জন্যও এটি প্রয়োজন।
গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজে এর "গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা" রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়াও হ্রাস করে।
"এর গুরুত্ব থাকা সত্ত্বেও, প্রায় অর্ধেক মার্কিন প্রাপ্তবয়স্ক খাবার থেকে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পান না," ব্যানান TODAY.com কে বলেন।
“নিম্ন মাত্রার ফলে পেশীতে টান, ক্লান্তি, বিরক্তি, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন হতে পারে এবং অস্টিওপোরোসিস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশি হতে পারে।”
যদিও ফলগুলি শাকসবজি, বাদাম, বীজ, ডাল এবং আস্ত শস্যের তুলনায় ম্যাগনেসিয়ামের সর্বোচ্চ উৎস নয়, তবুও প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ পূরণের জন্য প্রতিটি বিটই গুরুত্বপূর্ণ, ব্যানান বলেন।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন কমপক্ষে ৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া উচিত, যেখানে মহিলাদের কমপক্ষে ৩১০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
“ফলগুলি ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের ক্ষেত্রে ছোট ফাঁক পূরণ করার জন্য একটি সহায়ক, অ্যাক্সেসযোগ্য উপায় হতে পারে — বিশেষ করে যখন সারা দিন অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সাথে মিলিত হয়,” ব্যানান পরামর্শ দেন।
এখানে ম্যাগনেসিয়ামের সর্বোচ্চ নয়টি ফল রয়েছে:
প্যাশন ফল
১ কাপ কাঁচা প্যাশন ফল, ৬৮ গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্যাশন ফলে ভিটামিন সি, ডায়েটারি ফাইবার, বি ভিটামিন, নিয়াসিন, আয়রন এবং ফসফরাস রয়েছে। গবেষকরা অন্যান্য সুবিধার মধ্যে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যগুলি খতিয়ে দেখছেন।
সুগন্ধি ফলের সজ্জা কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, দইয়ের সাথে মিশিয়ে, অথবা জুস এবং পানীয়তে যোগ করা যেতে পারে।
প্যাশন ফ্রুট সবচেয়ে বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলের তালিকার শীর্ষে।
পেয়ারা
১ কাপ কাঁচা পেয়ারা, ৩৬ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
ডায়েটিশিয়ানরা বলছেন, পেয়ারায় থাকা পুষ্টি উপাদান, যার মধ্যে ভিটামিন সি এবং ফাইবার রয়েছে, অন্ত্রের স্বাস্থ্য, হৃদরোগ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ফলটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবারের পাশাপাশি স্মুদি এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে।
পেয়ারা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলের মধ্যেও সবচেয়ে বেশি।
কলা
১টি মাঝারি কলা, ৩২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
১ কাপ কাঁচা কাটা কলা, ৫৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
কলা পটাসিয়াম স্টার হিসেবে পরিচিত, তবে এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে।
এগুলি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং ফাইবার সরবরাহ করে, যা এগুলিকে একটি সন্তোষজনক খাবার করে তোলে। কলা ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেটও সরবরাহ করে।
কলা পরিবারের অন্তর্ভুক্ত, যদিও এগুলি বড়, স্টার্চি এবং কম মিষ্টি। কলা এবং কলা উভয় ফলেই পটাশিয়াম সবচেয়ে বেশি থাকে।
পেঁপে
১ কাপ কাঁচা পেঁপে, ৩০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
গ্রীষ্মমন্ডলীয় এই ফলটিতে পটাশিয়াম, ফোলেট, লাইকোপিন এবং ভিটামিন এ, সি, ই এবং কেও রয়েছে।
পেঁপের উজ্জ্বল কমলা রঙ ক্যারোটিনয়েড থেকে আসে, যা প্রাকৃতিক উদ্ভিদ রঙ্গক যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
পেঁপেতে চিনির পরিমাণও কম থাকে।
ব্ল্যাকবেরি
১ কাপ কাঁচা ব্ল্যাকবেরি, ৩০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
ব্ল্যাকবেরির গাঢ় গাঢ় রঙ অ্যান্থোসায়ানিন থেকে আসে, যা স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী প্রাকৃতিক উদ্ভিদ রঙ্গক। ফলটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে এবং অন্ত্র এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, সকল ধরণের বেরি খাওয়া "ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে একটি যুক্তিসঙ্গত এবং সম্ভাব্য কার্যকর খাদ্যতালিকাগত কৌশল"।
কিউই
১ কাপ কাঁচা কিউই, ২৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
ছোট মুচমুচে বীজের সাথে উজ্জ্বল সবুজ, মিষ্টি-টার্ট কিউই পুষ্টিকর এবং ভিটামিন সি-তে "অসাধারণভাবে উচ্চ", গবেষকরা উল্লেখ করেছেন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাজা কিউই খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেটের আরাম ভালো হয়।
শুকনো ডুমুর
¼ কাপ বা প্রায় তিন থেকে পাঁচটি শুকনো ডুমুর, ২৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
ডুমুরের মতো শুকনো ফলে জলের পরিমাণ কম থাকার কারণে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, ব্যানান বলেন।
ফাইবার সমৃদ্ধ শুকনো ডুমুর একটি তৃপ্তিদায়ক এবং মিষ্টি খাবার।
ডুমুর সবচেয়ে বেশি চিনিযুক্ত ফলের মধ্যে রয়েছে, যা শক্তি সরবরাহ করতে পারে কারণ এতে ফলের মধ্যে পাওয়া যায় এমন আরও অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোর ১/৩, ১৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
সুস্বাদু ক্রিমি ফলটি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে। অ্যাভোকাডোতে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত, পাশাপাশি সুস্থ ত্বকের জন্য ভিটামিন ই এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার। অ্যাভোকাডোতে আয়রনের পরিমাণও সবচেয়ে বেশি।
টুডে-এর পুষ্টি সম্পাদক, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নাটালি রিজো বলেন, অ্যাভোকাডোতে থাকা চর্বি মানুষকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে সাহায্য করে এবং আসলে তাদের সামগ্রিকভাবে কম খেতে বাধ্য করতে পারে।
অতিরিক্ত অ্যাভোকাডো খাওয়া সহজ, তাই মাঝারি ফলের এক-তৃতীয়াংশ পরিবেশন আকারে লেগে থাকুন।
আলুবোখারা
¼ কাপ বা প্রায় পাঁচটি আলুবোখারা, ১৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
½ কাপ আলুবোখারার রস, ১৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
আলুবোখারা ফলের মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সবচেয়ে বেশি, এবং এর রসেরও একই রকম উপকারিতা রয়েছে।
ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণে রস মূল্যবান অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে ১০০% ফলের জাত যেমন আলুবোখারার রস, তবে পুরো ফল বেশি ফাইবার সরবরাহ করে, ব্যানান উল্লেখ করেছেন।
“পুরো ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি একটি চমৎকার আপস প্রদান করে, বিশেষ করে যখন পাতাযুক্ত সবুজ শাক বা বীজের মতো ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ উপাদানের সাথে মিলিত হয়,” তিনি বলেন।
“সর্বোত্তম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের জন্য, একটি সুষম পদ্ধতি বিবেচনা করুন যা মাঝে মাঝে রস বা স্মুদি অন্তর্ভুক্ত করার সময় পুরো ফলের উপর জোর দেয়।”
সজিব
