ভিটামিন B12 (কোবালামিন) মানবদেহের মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের সুস্থতা, লোহিত রক্তকণিকা ও ডিএনএ তৈরি এবং শক্তি উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এর অভাবে ক্লান্তি, স্মৃতিভ্রংশ, মেজাজ পরিবর্তন, হাত-পায়ের অসাড়তা ও রক্তাল্পতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। গর্ভবতী নারী, বয়স্ক ব্যক্তি ও যাদের দেহে শোষণের সমস্যা আছে—তাদের জন্য এটি আরও বেশি জরুরি।
প্রয়োজনীয় দৈনিক মাত্রা
প্রাপ্তবয়স্ক একজন মানুষের প্রতিদিন গড়ে ২.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B12 প্রয়োজন। গর্ভবতী ও দুধ পান করানো মায়েদের জন্য প্রয়োজন ২.৬ থেকে ২.৮ মাইক্রোগ্রাম। যদিও প্রয়োজনীয় মাত্রা অল্প, তবে শরীরে এর শোষণ সীমিত হওয়ায় নিয়মিত খাদ্য গ্রহণ অপরিহার্য—বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের জন্য।
যে ১০টি খাবারে স্বাভাবিকভাবেই বাড়ে ভিটামিন B12
১. পশুর কলিজা
কলিজা হলো প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন B12-এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস। সামান্য পরিমাণেই দৈনিক চাহিদা পূরণ হয়ে যায়। এটি আয়রন ও ভিটামিন A-তেও সমৃদ্ধ, যা শরীরের জন্য অতুলনীয়।
২. সারডিন মাছ
ছোট আকৃতির এই মাছটি পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে ভিটামিন B12 ছাড়াও রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ক্যালসিয়াম। টিনজাত বা তাজা—উভয়ভাবেই এটি খাওয়া যায়।
৩. ডিম
ডিমের কুসুমে রয়েছে ভালো পরিমাণে B12। ডিম প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস হওয়ায় এটি একটি পরিপূর্ণ খাদ্য।
৪. সুইস চিজ
সব ধরনের চিজের মধ্যে সুইস চিজে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন B12 থাকে। এটি স্যান্ডউইচ, স্ন্যাক্স বা সবজির উপর গলিয়ে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত এবং এতে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনও পাওয়া যায়।
৫. মুরগির মাংস
বিশেষ করে মুরগির কাঁটাযুক্ত অংশে (ডার্ক মিট) রয়েছে মাঝারি পরিমাণে ভিটামিন B12। এটি কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন হিসেবে দৈনন্দিন খাবারে সহজেই যুক্ত করা যায়।
৬. স্যালমন মাছ
স্যালমন মাছ সুস্বাদু এবং ভিটামিন B12 ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে পরিপূর্ণ। একটিমাত্র পিসেই দৈনিক প্রয়োজনের চেয়ে বেশি B12 পাওয়া যায়।
৭. ঝিনুক (Clams)
ঝিনুকে রয়েছে অত্যধিক পরিমাণে ভিটামিন B12—একটি ছোট সার্ভিং-ই দৈনিক প্রয়োজনের ১০০০% পর্যন্ত পূরণ করতে সক্ষম। এটি আয়রন ও প্রোটিনেও সমৃদ্ধ।
৮. দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য
দুধ, দই ও পনির নিয়মিত ভিটামিন B12 সরবরাহ করে। যারা ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারেন না, তাদের জন্য বাজারে থাকা অনেক প্ল্যান্ট-বেইসড বিকল্প পণ্যেও B12 যুক্ত থাকে।
৯. টুনা মাছ
বিশেষ করে হালকা রঙের টুনা মাছ ভিটামিন B12-এর ভালো উৎস। এটি সালাদ, স্যান্ডউইচ বা অন্য যে কোনো খাবারে সহজে ব্যবহারযোগ্য।
১০. ফর্টিফায়েড সিরিয়াল
নিরামিষভোজীদের জন্য ভিটামিন B12 পাওয়ার অন্যতম সহজ উপায় হলো ফর্টিফায়েড ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল। অনেক সিরিয়ালেই B12 যুক্ত থাকে—খাওয়ার আগে লেবেল দেখে নেওয়াই উত্তম।
রাজু
