ডায়েট শুরু করেই কী খাবেন বুঝে উঠতে পারছেন না? চিন্তা নেই,ওজন কমানোর এই যাত্রায় পথ দেখাবে এমন কিছু সুস্বাদু ও পুষ্টিকর রেসিপি, যা তৈরি করা যেমন সহজ, খেতে তেমনই দারুণ! এই খাবারগুলো কম ক্যালরির, কিন্তু প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর যা আপনাকে দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখবে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হবে।
চলুন, দেখে নেওয়া যাক ওজন কমাতে যাত্রার শুরুতেই কোন কোন রেসিপিগুলো রাখতে পারেন আপনার খাবারের তালিকায়-
১. একপ্যানে রসুন-ভাজা স্যামন ও ব্রকলি
ব্যস্ত জীবনে সময় বাঁচাতে মাত্র ২০ মিনিটেই তৈরি হতে পারে এই স্বাস্থ্যকর ডিনার। তেলে ভাজা নয়,একই প্যানে রান্না হয় কোমল স্যামন, মচমচে ব্রকলি আর বেল পেপার। গার্লিকের হালকা ঘ্রাণ ও স্বাদ এই খাবারকে করে তোলে অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক। রান্না শেষে থালাবাসন ধোয়ার ঝামেলাও কম!
২. শিট-প্যান চিকেন ও ব্রকলি
মিসো আর রসুনে ম্যারিনেট করা চিকেন আর ব্রকলি একসাথে বেক করে তৈরি হয় এই সুস্বাদু ডিনার। এটি একদিকে যেমন কম ক্যালরির, অন্যদিকে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, যা ওজন কমাতে সহায়ক ভূমিকা রাখে। ক্ষুধাও কমে, শক্তিও বজায় থাকে।
৩. পারমেজান-ক্রাস্টেড ফুলকপি
ফুলকপির ছোট ছোট টুকরো পারমেজান চিজ দিয়ে ক্রিস্পি করে বেক করে তৈরি হয় এই দারুণ সাইড ডিশ। উপরে একটু লেবুর খোসা আর পার্সলি ছিটিয়ে দিলেই স্বাদ ও ঘ্রাণে ভিন্নতা চলে আসে। রোস্ট চিকেন বা হালকা মাংসের আইটেমের সঙ্গে পরিবেশন করলে জমে যায়।
৪. গ্রীন হেলদি র্যাপ
কিউকম্বার, লেটুস, স্প্রাউট, এডামামে ও অ্যাভোকাডো,সবুজ সবজিতে ভরপুর এই র্যাপ একদিকে যেমন রিফ্রেশিং, অন্যদিকে ভিটামিন আর প্ল্যান্ট-বেইজড প্রোটিনে ঠাসা। টিফিন বা হালকা লাঞ্চে এটি হতে পারে চমৎকার একটি পছন্দ।
৫. পালংশাক সালাদ উইথ কোয়িনোয়া, চিকেন ও বেরি
হালকা রান্না করা রোটিসেরি চিকেন, পুষ্টিকর কোয়িনোয়া এবং তাজা বেরির সমন্বয়ে তৈরি এই সালাদ এক কথায় সুস্বাদু ও পেট ভরানো। প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার একসঙ্গে পেয়ে যাবেন এক প্লেটেই।
৬. আদা-ডিল স্যামন ও অ্যাভোকাডো-কিউকম্বার সালাদ
আদা আর ডিলের মিশ্রণে রান্না করা স্যামনের সাথে ঠান্ডা ও ক্রীমি অ্যাভোকাডো-কিউকম্বার সালাদ এক অনন্য স্বাদের মিলন ঘটায়। যারা হালকা কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার খুঁজছেন, তাদের জন্য এটি আদর্শ।
৭. রোমেস্কো সসের রোস্টেড সবজি
রোমেস্কো,স্প্যানিশ সস, তৈরি হয় রোস্ট করা টমেটো, লাল মরিচ, বাদাম ও রসুন দিয়ে। এই সসের সঙ্গে রোস্ট করা ব্রকলি ও ফুলকপি পরিবেশন করলে যে কেউ আঙুল চেটে খাবে।
৮. হোয়াইট বিন সালাদ
ফারো, বেল পেপার, বিটস, আরুগুলা আর হোয়াইট বিনস,এই সালাদ একদিকে যেমন রঙিন, অন্যদিকে ফাইবার আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। অফিসের দুপুরের খাবার বা বিকেলের পুষ্টিকর টিফিন হিসেবে এটি দারুণ।
৯. রিয়েলি গ্রীন স্মুদি
কেল, অ্যাভোকাডো, চিয়া সিড,এই সব উপাদানে তৈরি স্মুদিটি শুধু সবুজ রঙেই নয়, পুষ্টিতে ভরপুর। ওমেগা-৩ এবং ফাইবারে ঠাসা এই স্মুদি সকালে বা সন্ধ্যায় খেলে শরীর ও মন দুটোই সতেজ থাকে।
১০. রোস্টেড স্কোয়াশ ও লেন্টিল কেল সালাদ
এই সালাদে আছে ১৪ গ্রাম ফাইবার, লেন্টিলের প্রোটিন আর কেলের প্রিবায়োটিক গুণ। চাইলে মেসন জারে সংরক্ষণ করে পরদিন অফিসে নিয়ে যাওয়ার মতো করে বানাতে পারেন—গ্র্যাব অ্যান্ড গো টাইপ হেলদি মিল।
ওজন কমানোর শুরুতেই খাবারের তালিকায় বৈচিত্র্য আনা জরুরি,না হলে একঘেয়েমিতে আপনি খুব তাড়াতাড়ি ডায়েট ভাঙতে পারেন। তাই এই রেসিপিগুলো কেবল ওজন কমাতে নয়, রোজকার খাওয়ার অভ্যাসে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনতেও দারুণ সহায়ক।
সূত্র:https://tinyurl.com/ykempyht
আফরোজা
