ছবি: প্রতীকী
যারা পেশি গঠন করতে চান বা ফিটনেস রুটিন অনুসরণ করছেন, তাদের জন্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। প্রোটিন শুধু পেশি গঠনে সাহায্যই করে না, বরং এটি পেশি পুনর্গঠন ও শক্তি বৃদ্ধিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। চলুন জেনে নিই এমন ৮টি উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের কথা, যা পেশি বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর-
ডিম
পেশি গঠনের সবচেয়ে সহজ ও জনপ্রিয় উৎস হলো ডিম। এতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন ও গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড। পাশাপাশি, ডিমে থাকা ভিটামিন বি১২ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পেশির দ্রুত পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।
পনির
ভারতের নিরামিষভোজীদের মধ্যে পনির অত্যন্ত জনপ্রিয়। এতে রয়েছে ক্যাসিন নামক একটি ধীর-পরিপাক প্রোটিন, যা রাতের বেলায় শরীরে পেশি ভাঙন রোধ করে এবং সার্বিক পেশি মেরামতে সহায়তা করে।
ডাল
ডাল হলো নিরামিষ প্রোটিন, ফাইবার ও আয়রনের দারুণ উৎস। ভাত বা রুটির সঙ্গে খেলে এটি একটি সম্পূর্ণ খাবারে পরিণত হয়, যা পেশি গঠনে সহায়তা করে।
চিকেন ব্রেস্ট
লো-ফ্যাট এবং উচ্চ প্রোটিনের উৎস হিসেবে চিকেন ব্রেস্ট পেশি গঠনের ডায়েটে একটি ক্লাসিক উপাদান। এটি সহজে রান্না করা যায় এবং শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করে কম ক্যালোরিতে।
ঘন দই
সাধারণ দইয়ের চেয়ে ঘন ও বেশি প্রোটিনযুক্ত দইয়ে রয়েছে হোয়েই এবং ক্যাসিন। এটি একটি চমৎকার ব্রেকফাস্ট বা ওয়ার্কআউট পরবর্তী স্ন্যাকস।
সয়া চাঙ্কস
উচ্চ প্রোটিনের উদ্ভিদভিত্তিক বিকল্প হিসেবে সোয়া চাঙ্কস খুবই জনপ্রিয়। মাত্র ১০০ গ্রাম সোয়া চাঙ্কসে ৫০ গ্রাম-এরও বেশি প্রোটিন থাকে, যা শরীরের প্রোটিন চাহিদা পূরণে সহায়ক।
টোফু
সয়াবিন থেকে তৈরি টোফুতে রয়েছে সব ৯টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড। এটি ক্যালসিয়াম ও আয়রনের চমৎকার উৎস, যা পেশির কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
কুইনোয়া
অন্যান্য উদ্ভিদভিত্তিক খাবারের চেয়ে আলাদা, কুইনোয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন। এতে রয়েছে ফাইবার, আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম—যা পেশি পুনরুদ্ধার এবং শক্তি বৃদ্ধিতে কার্যকর।
পেশি গঠন শুধু জিমে সময় দিলেই সম্ভব নয়, এর জন্য চাই সঠিক পুষ্টির যোগান। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে আপনি পেতে পারেন মজবুত ও সুগঠিত পেশি। ফিট থাকতে চাইলে প্রোটিন গ্রহণে কোনো আপস নয়!
সোর্স: https://m.economictimes.com/news/web-stories/8-high-protein-foods-that-boost-muscle-growth/slideshow/120228402.cms
রবিউল হাসান
