ছবি: সংগৃহীত
প্রোটিন গ্রহণে গুরুত্ব দিন
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ক্ষমতা প্রাকৃতিক ভাবে কমে যায়। পর্যাপ্ত প্রোটিন (আমিষ) গ্রহণ, চর্বি কমানোর পাশাপাশি পেশি রক্ষা করতে সাহায্য করে। আপনার খাদ্য তালিকায় চর্বিমুক্ত মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, মটরশুঁটি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা রাখুন।
শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামই মুখ্য
সপ্তাহে ২-৩ বার ভার উত্তোলন বা প্রতিরোধ ব্যায়াম করা। এটা হজম শক্তি বাড়ায়, হাড়কে মজবুত করে এবং পেশীর ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে যা দীর্ঘমেয়াদে মেদ কমানো ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কার্ডিওতে ধারাবাহিকতা বজায় রাখুন
হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো কম প্রভাবযুক্ত কার্ডিও করুন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরণের অ্যারোবিক কার্যকলাপ করুন। এতে আপনার হৃদযন্ত্র ভালো থাকবে এবং ক্যালোরি বার্ন হবে।
প্রোটিন এর পরিমাণে লক্ষ্য রাখুন
ধীর হজম ক্রিয়ার কারণে ওজন বাড়ানো সহজ। ছোট প্লেট ব্যবহার করুন, ক্ষুধার লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন হোন। সত্যিকার প্রয়োজন না হলে দ্বিতীয়বার খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলুন।
খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি কমিয়ে ফেলুন
প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়শই অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকে যার তেমন পুষ্টিগুণ নেই। ওজন কমানো এবং শক্তির মাত্রা ঠিক রাখার জন্য শাকসবজি, ফল, চর্বিমুক্ত প্রোটিন বা আমিষ, মটরশুঁটি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মতো পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন
খাবার গ্রহণের আগে পানি পান করা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং হজমে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস পানি পান করুন। আর যদি আপনি কাজে সক্রিয় থাকেন তাহলে আরও বেশি পান করুন। এতে আপনার শরীরের আর্দ্রতা ঠিক থাকবে।
পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে দিতে পারে। প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭-৯ ঘন্টা ঘুমান।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন
দীর্ঘস্থায়ী চাপ কর্টিসেলের (মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তার হরমোন) মাত্রা বাড়ায় যার ফলে পেটে মেদ জমা হতে পারে। ধ্যান, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, হাঁটা অথবা শখের কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখার মত চাপ কমানোর কাজ অনুশীলন করুন।
সূত্র: ইকোনোমিক টাইমস
আবুবকর
