যারা জিমে ঘাম ঝরাচ্ছেন পেশি গঠনের লক্ষ্য নিয়ে, তাদের জন্য ক্রিয়েটিন একটি দুর্দান্ত সহায়ক। অনেকেই সাপ্লিমেন্ট খেতে পছন্দ করেন, তবে প্রকৃতিতেই রয়েছে এমন কিছু খাবার যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরে ক্রিয়েটিন বাড়াতে সাহায্য করে। এগুলো শুধু শক্তি বাড়ায় না, বরং দ্রুত রিকভারি ও মাসল রিপেয়ারেও সহায়তা করে। নিচে এমনই কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো, যেগুলো নিয়মিত খেলে বাড়বে পেশির শক্তি—তাও একেবারে প্রাকৃতিকভাবে।
🔹 চিকেন ব্রেস্ট
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ০.৪ গ্রাম ক্রিয়েটিন থাকে। এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং ফ্যাট কম, তাই মাসল তৈরিতে দারুণ কার্যকর। দ্রুত রান্না করা যায় এবং যেকোনো রেসিপিতে মানিয়ে যায়।
🔹 পনির (Paneer)
ভারতীয় ঘরে ঘরে জনপ্রিয় এই খাবারে থাকে ক্যাসেইন প্রোটিন ও আর্জিনিন, যা শরীরেই ক্রিয়েটিন উৎপাদনে সহায়তা করে। ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
🔹 দই
প্রোটিন ও লিউসিন-আর্জিনিন সমৃদ্ধ এই দই প্রাকৃতিকভাবে ক্রিয়েটিন তৈরিতে সাহায্য করে। হজম ভালো করে ও পুষ্টি শোষণে সহায়তা করে।
🔹 ডাল (Lentils)
এক কাপ রান্না করা ডালে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে আছে আর্জিনিন, গ্লাইসিন, ও লৌহ, যা মাসল রিকভারি ও ক্রিয়েটিন সংশ্লেষে সহায়ক।
🔹 চিয়া বীজ
প্রতিদিনের খাবারে সহজেই যোগ করা যায় এই ক্ষুদ্র কিন্তু পুষ্টিকর বীজ। এতে আছে ওমেগা-৩, প্রোটিন, ও আর্জিনিন যা মাসল রিকভারি ও হাইড্রেশনে সাহায্য করে।
🔹 কুমড়োর বীজ
মাত্র ৩০ গ্রামে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এতে আছে জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম, যা টেস্টোস্টেরন ও এনার্জি মেটাবলিজমে ভূমিকা রাখে।
🔹 বাদাম (Almonds)
একটি পারফেক্ট স্ন্যাকস। এতে রয়েছে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই ও আর্জিনিন। মাসল রিকভারি ও শক্তি বৃদ্ধিতে কার্যকর।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট না খেয়েও প্রাকৃতিক উপায়ে শক্তিশালী মাসল গড়ে তোলা সম্ভব, শুধু খাদ্যাভ্যাসে এসব খাবার যুক্ত করলেই হবে।
রাজু
