ছবি: সংগৃহীত।
আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো ফাইবার। এটি শুধুমাত্র হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে না, বরং শরীরে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিশেষ করে যাঁরা ব্লাড সুগার বা ডায়াবেটিসের সমস্যা নিয়ে চিন্তিত, তাঁদের জন্য ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খুবই উপকারী। এই কারণে একজন পুষ্টিবিদের তৈরি ৭ দিনব্যাপী একটি হাই-ফাইবার খাদ্য পরিকল্পনা, যা আপনাকে ব্লাড সুগারের নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে, তা আজকের প্রতিবেদনে তুলে ধরা হচ্ছে।
এ পরিকল্পনায় প্রতিদিনের খাবারে হালকা, পুষ্টিকর এবং ফাইবারে পূর্ণ উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যা আপনার শরীরের জন্য উপকারী এবং সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। এই খাদ্য পরিকল্পনা সঠিক পরিমাণে ফাইবার গ্রহণের মাধ্যমে ব্লাড সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে, পাশাপাশি ওজন কমানোর এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর ক্ষেত্রেও সহায়ক।
এই ৭ দিনব্যাপী খাবারের তালিকায় প্রতিদিনের খাবারের মধ্যে নানা ধরনের শাকসবজি, ফল, শস্য, ডাল ও বাদাম রাখা হয়েছে, যা ফাইবারের পাশাপাশি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও সরবরাহ করবে।
আসুন, দেখে নেওয়া যাক আপনার জন্য সেরা ৭ দিনের হাই-ফাইবার খাদ্য পরিকল্পনা কী হতে পারে!
দিন ১:
- প্রাতঃরাশ: ওটমিল (বাদাম ও বেরি দিয়ে সাজানো), এক কাপ গ্রিন টি
- মধ্যাহ্নভোজ: কুইনোয়া সালাদ (শাক, শসা, টমেটো, পালংশাক ও বেছে নেওয়া সস দিয়ে)
- বিকাল স্ন্যাকস: একটি আপেল এবং এক মুঠো মণ্ড
- রাতের খাবার: মসুর ডাল, ব্রাউন রাইস, সবজি স্যুপ
দিন ২:
- প্রাতঃরাশ: ইমপ্লাইড ব্রাউন রাইস (বাদাম ও শুকনো ফল দিয়ে), এক কাপ হার্বাল চা
- মধ্যাহ্নভোজ: তুনা স্যান্ডউইচ (তাজা শাক ও হোল গ্রেইন ব্রেড)
- বিকাল স্ন্যাকস: এক কাপ গ্রীক দই (হলুদ, মধু এবং এক টুকরো ডার্ক চকলেট দিয়ে)
- রাতের খাবার: গ্রিলড চিকেন, সেদ্ধ শাকসবজি (ব্রকোলি, গাজর), স্যালাড
দিন ৩:
- প্রাতঃরাশ: মিষ্টি আলু পিউরি ও মিষ্টি আলুর পুডিং, এক কাপ ব্ল্যাক কফি
- মধ্যাহ্নভোজ: বাদামি চালের সাথে মিক্সড ভেজিটেবল স্টির ফ্রাই
- বিকাল স্ন্যাকস: পেপ্পারমিন্ট চা ও এক মুঠো কাঠবাদাম
- রাতের খাবার: ডাল-চিঁড়া (পাশাপাশি সেদ্ধ ডিম), টমেটো ও শসা স্যালাড
দিন ৪:
- প্রাতঃরাশ: হোলে গ্রেইন টোস্টের উপর অ্যাভোকাডো ও ডিম, এক কাপ মসলা চা
- মধ্যাহ্নভোজ: সিমলা মরিচ ও শসা দিয়ে পাস্তা সালাদ, টুনা
- বিকাল স্ন্যাকস: গাজর ও শশার স্টিকস, হিউমাস
- রাতের খাবার: সেদ্ধ মটর, মিশ্রিত শাকসবজি (হালকা তেল দিয়ে), মাশড পটেটো
দিন ৫:
- প্রাতঃরাশ: গ্রেনোলা ও মিক্সড বেরি দিয়ে দই
- মধ্যাহ্নভোজ: ব্রাউন রাইস, ডাল এবং শাকসবজির ঝোল
- বিকাল স্ন্যাকস: কলা ও পিনাট বাটার
- রাতের খাবার: গ্রিলড ফিশ, ব্রোকলি ও শসার স্যালাড
দিন ৬:
- প্রাতঃরাশ: ওটমিল (ডার্ক চকলেট ও বাদাম দিয়ে), এক কাপ গ্রিন টি
- মধ্যাহ্নভোজ: সেদ্ধ চাষী মটর, টমেটো ও শাকসবজির স্যুপ
- বিকাল স্ন্যাকস: এক টুকরো আপেল ও এক মুঠো বাদাম
- রাতের খাবার: মুরগির মাংস, পেঁয়াজ-গাজরের চাটনি, স্যালাড
দিন ৭:
- প্রাতঃরাশ: গ্রেনোলা ও মিক্সড ফলের সাথে দই
- মধ্যাহ্নভোজ: কুইনোয়া ও তাজা শাকসবজি দিয়ে স্যুপ
- বিকাল স্ন্যাকস: হালকা সেলারি স্টিকস ও হিউমাস
- রাতের খাবার: বেগুন ভাজি, স্যালাড, গ্রিলড চিকেন
এই ৭ দিনের খাদ্য পরিকল্পনাটি আপনাকে রুচি ও পুষ্টির দিক থেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনার ব্লাড সুগারও নিয়ন্ত্রণে থাকবে। এই পরিকল্পনার মধ্যে স্বাস্থ্যকর শাকসবজি, ফল, হোল গ্রেইন ও প্রোটিনের ভিন্ন ভিন্ন উৎস আছে, যা আপনাকে পূর্ণতা দেবে এবং আপনার শরীরের জন্য উপকারী হবে।
নুসরাত
