ছবি: সংগৃহীত
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা অনেকের জন্যই চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। কিন্তু প্রোটিন আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষ গঠনে ও মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
মাছ
সব মাছের প্রোটিনের পরিমাণ এক নয়। যুক্তরাষ্ট্রের FDA-এর সুপারিশকৃত ৩৬টি স্বাস্থ্যকর মাছের মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে:
টুনা – প্রতি ১০০ গ্রামে ২৪.৪ গ্রাম
স্যামন – প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫.৯২ গ্রাম
কড – প্রতি ১০০ গ্রামে ১৯.৩৬ গ্রাম
ম্যাকারেল – প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫.৪৫ গ্রাম
গাজরার বীজ
এটি দেখতে ছোট হলেও প্রোটিনে ভরপুর! মাত্র দুই চামচ হেম্প সিডে দুইটি ডিমের সমান প্রোটিন থাকে। এতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
ডিম
প্রতিদিনের খাবারে ডিম থাকা আবশ্যক। বার্মার বলেন, “ডিমের কুসুমসহ পুরো ডিম খাওয়াই স্বাস্থ্যকর।” একটি বড় ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি মস্তিষ্ক, যকৃত ও পিত্তথলির কার্যকারিতা সমর্থনকারী কোলিন সরবরাহ করে।
পিনাট বাটার
পিনাট বাটার বা অন্যান্য বাদামের মাখন প্রোটিনের উৎস হলেও এটি প্রধান উৎস হওয়া উচিত নয়, কারণ এতে ক্যালোরি অনেক বেশি। উদাহরণস্বরূপ, ১৭৫ ক্যালোরির ৩ আউন্স গরুর মাংসের সমান প্রোটিন পেতে হলে ৬৭৯ ক্যালোরির পিনাট বাটার খেতে হবে! তাই এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেন বার্মার।
কুইনোয়া
যারা গ্লুটেন-মুক্ত, প্ল্যান্ট-বেইজড বা হোল ফুডস ডায়েট অনুসরণ করেন, তাদের জন্য কুইনোয়া একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস। প্রতি কাপ কুইনোয়াতে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি ম্যাগনেশিয়াম ও ফাইবারে সমৃদ্ধ।
কটেজ চিজ
সাম্প্রতিক সময়ে সোশ্যাল মিডিয়ায় জনপ্রিয় হয়ে ওঠা কটেজ চিজ প্রোটিনের দারুণ উৎস। বার্মার বলেন, “মাত্র আধা কাপ কটেজ চিজে ১২-১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।” এতে থাকা ক্যাসিন প্রোটিন ধীরে হজম হয়, যা পেশির গঠনে সহায়ক এবং এটি ক্যালসিয়ামেও সমৃদ্ধ।
প্রোটিন পাউডার ও কোলাজেন পেপটাইডস
যদি প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন গ্রহণ করা সম্ভব না হয়, তবে প্রোটিন পাউডার বা কোলাজেন পেপটাইডস একটি কার্যকরী বিকল্প হতে পারে। বার্মার বলেন, “কোলাজেন পেপটাইডস শরীরের কোলাজেন চাহিদা পূরণে সাহায্য করে, যা ত্বককে যৌবন ধরে রাখতে, জয়েন্ট সুস্থ রাখতে এবং কানেকটিভ টিস্যুর স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।”
গরুর মাংস
গরুর মাংসের পরিবেশগত প্রভাব নিয়ে বিতর্ক থাকলেও, পুষ্টিগত দিক থেকে এটি অন্যতম সেরা নিউট্রিয়েন্ট-ডেন্স প্রোটিনের উৎস।
শিলা ইসলাম
