ছবি: সংগৃহীত
আপনি কি রাত জাগার অভ্যাস থেকে বের হতে পারছেন না? কিংবা বারবার চেষ্টা করেও নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে পারছেন না? সঠিক ঘুমের রুটিন না থাকলে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যে ব্যাপক প্রভাব পড়ে। বিশেষ করে বর্তমান প্রযুক্তিনির্ভর জীবনে, ফোনের স্ক্রিন, ব্যস্ততা, ও অনিয়মিত জীবনযাত্রা ঘুমের সমস্যা তৈরি করছে।
তবে চিন্তার কিছু নেই! কয়েকটি কার্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে আপনি সহজেই ঘুমের রুটিন ঠিক করতে পারবেন। আসুন জেনে নেই ৭টি উপায়, যা আপনাকে দ্রুত ও গভীর ঘুম পেতে সাহায্য করবে—
১. প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন
আপনার শরীরের একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রয়েছে, যা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ঘুম ও জাগরণের ছন্দ তৈরি করে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং নির্দিষ্ট সময়ে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এমনকি সপ্তাহান্তেও এটি মেনে চলার চেষ্টা করুন।
২. রাতে মোবাইল ও স্ক্রিন টাইম কমান
স্মার্টফোন, ল্যাপটপ ও টিভির স্ক্রিন থেকে নির্গত ব্লু-লাইট আমাদের মস্তিষ্কে ‘মেলাটোনিন’ হরমোন নিঃসরণ বাধাগ্রস্ত করে, যা ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর অন্তত ৩০-৬০ মিনিট আগে সব ধরনের স্ক্রিন বন্ধ করুন।
৩. ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন
কফি, চা বা সফট ড্রিংকসে থাকা ক্যাফেইন আপনাকে দীর্ঘক্ষণ সজাগ রাখে। তাই সন্ধ্যার পর এসব পানীয় এড়িয়ে চলুন। পাশাপাশি, ভারী খাবার খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
৪. ঘুমের আগে রিলাক্স করার অভ্যাস করুন
রাতে দ্রুত ঘুমাতে চাইলে রিলাক্স করা জরুরি। ঘুমানোর আগে বই পড়া, মেডিটেশন, হালকা স্ট্রেচিং, বা শান্ত সঙ্গীত শুনার অভ্যাস করুন। এটি আপনার মন ও শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবে।
৫. আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
একটি শান্ত, অন্ধকার, ও আরামদায়ক কক্ষ দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। ঘুমের জন্য কক্ষের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন, আরামদায়ক বেডিং ব্যবহার করুন, এবং প্রয়োজন হলে একটি হালকা সুগন্ধি (ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমাইল) ব্যবহার করুন যা মানসিক প্রশান্তি দেয়।
৬. দিনের বেলা পর্যাপ্ত শারীরিক পরিশ্রম করুন
নিয়মিত হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম করলে রাতে সহজেই ঘুম আসে। তবে শোবার ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো, কারণ এটি শরীরকে উত্তেজিত করে এবং ঘুম আসতে দেরি হতে পারে।
৭. দিনের বেলা ঘুম কমান
অনেকেই দিনের বেলা ঘুমিয়ে রাতের ঘুমের সময় নষ্ট করেন। যদি দুপুরে ঘুমাতেই হয়, তাহলে তা ২০-৩০ মিনিটের বেশি যেন না হয়। বেশি সময় ঘুমালে রাতের ঘুম ব্যাহত হতে পারে।
ঘুম শুধু বিশ্রামের জন্যই নয়, এটি আমাদের সার্বিক সুস্থতার অন্যতম প্রধান উপাদান। তাই নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে হবে। উপরের উপায়গুলো অনুসরণ করলে ধীরে ধীরে আপনার ঘুমের রুটিন ঠিক হয়ে যাবে এবং আপনি আরও সতেজ ও কর্মক্ষম অনুভব করবেন।
কানন
