প্রতিদিন ১০,০০০ কদম হাঁটলে যে উপকার পাবেন

স্বাস্থ্য সুরক্ষায় যেসব ব্যায়াম রয়েছে তার মধ্যে হাঁটা অন্যতম। হাঁটার উপকারিতা বলে শেষ করা যাবে না। তবে, এই হাঁটাহাঁটিরও একটা স্বাভাবিক মাত্রা আছে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, দিনে সর্বোচ্চ ১০ হাজার কদম হাঁটা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। যদিও এই সংখ্যাটির বৈজ্ঞানিক ভিত্তি প্রশ্নবিদ্ধ। গবেষণা বলছে যে দিনে ৭,০০০ থেকে ৮,০০০ কদম হাঁটলেই স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম ফল পাওয়া যায়। 

তবে, ২০২৪ সালে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান জার্নাল অব মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস-এ প্রকাশিত একটি গবেষণাপত্র বলছে যে, ওজন কমানো, রক্তচাপ কমানো এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর মতো উপকারিতা পেতে শুধু হাঁটার সংখ্যাই নয়, বরং আরও কিছু বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন।

এই গবেষণা অনুযায়ী ব্যায়ামের পরিমাণ এবং গুণগত মান উভয়ই মেটাবলিক সিনড্রোমের পাঁচটি কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণের সাথে সম্পর্কিত; যেমন—উচ্চ কোমরের পরিধি, উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড,কম কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা।

এই বিষয়গুলো উন্নত করতে, গবেষণা পত্রের প্রধান লেখক ড. এলরয় আগুইয়ার বলেন, "বিশ্লেষণ বলছে যে আপনি শুধু বেশি পরিমাণে ব্যায়াম করেই ভালো ফল পেতে পারেন, তবে বেশি পরিমাণ এবং বেশি তীব্রতার ব্যায়াম একসাথে করলে আরও ভালো ফল পাওয়া যায়। পরিমাণ এবং গুণগত মানের সমন্বয়ই আপনাকে সর্বোত্তম উপকার দেবে।" 

সর্বোত্তম স্বাস্থ্য ফলাফলের জন্য দিনে ১০,০০০ কদম কীভাবে হাঁটবেন? 
বিশেষ করে যারা ব্যায়ামে নতুন, তাদের জন্য ব্যায়ামের গুণগত মান বাড়ানোর অর্থ এই নয় যে আপনাকে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ক্লাসে যোগ দিতে হবে।

ড. আগুইয়ার বলেন, "সারা দিনে বেশি পরিমাণে হাঁটা জমা করুন, তারপরে অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত জগিং করার দিকে মনোযোগ দিন। এটি আপনার প্রতিটি প্রগতিশীল ঝুঁকির কারণের মাত্রা কমাতে সাহায্য করবে।"

তবে, আরও ছোট সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ড. আগুইয়ার ব্যাখ্যা করেন, "আমাদের গবেষণাপত্রের ফলাফল হলো, যদি আপনি প্রতিদিনের কার্যকলাপের সর্বোচ্চ এক মিনিটের দিকে তাকান, তাহলে দেখা যায় যে এটি মেটাবলিক সিনড্রোমের এক বা একাধিক ঝুঁকির কারণের উপস্থিতির জন্য একটি শক্তিশালী সংকেত।

এই পরামর্শ অনুসরণ করার অর্থ আপনার দৈনিক পদক্ষেপ বেশিরভাগ অংশ স্বাভাবিক গতিতে করা। তারপর দিনের কোনো সময়ে দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন—যেমন দ্রুত গতিতে হাঁটা বা জগিং।

ব্যায়ামের গুণগত মান এবং পরিমাণের উপকারিতা
যদি আপনি ২০২৫ সালে কারও ফিটনেস লক্ষ্য জিজ্ঞাসা করেন, তাহলে "মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকির তালিকায় সম্ভবত থাকবে না। তবে এটি তার প্রয়োজনীয় অংশে ভেঙে নিলে, ব্যায়ামের গুণগত মান এবং পরিমাণের উপকারিতা আরও বোধগম্য হয়ে ওঠে। 

ড. আগুইয়ার ব্যাখ্যা করেন, "ব্যায়াম ওজন কমানোর একটি আচরণগত কৌশলের অংশ, যা ভিসেরাল অ্যাডিপোসিটি কমাতে সাহায্য করে।" সবসময়ের মতো আপনার কার্যকলাপের মাত্রা এবং খাদ্যাভ্যাস উভয়ই পরিবর্তন করে আপনি সর্বোত্তম ওজন কমানোর ফলাফল পেতে পারেন।

রক্তচাপ মেটাবলিক সিনড্রোমের আরেকটি ঝুঁকির কারণ, যা সপ্তাহে শারীরিক কার্যকলাপের পরিমাণ এবং গুণগত মান বাড়িয়ে উন্নত করা যায়। ড. আগুইয়ার বলেন, "ব্যায়াম সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে; ব্যায়ামের মাত্র ১৫ বা ২০ মিনিটের মধ্যেই আপনি রক্তচাপ কমতে দেখতে পারেন।

ড. আগুইয়ার আরও বলেন, দ্রুত হাঁটা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রাও ৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত কমাতে পারে। "মেটাবলিক সিনড্রোমের পাঁচটি ঝুঁকির কারণই দ্রুত হাঁটা, ধীরে জগিং বা এরকম কিছু কার্যকলাপের মাধ্যমে কয়েক ঘণ্টা থেকে বা কয়েক দিনের মধ্যে উপকৃত হতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা অনুসরণ করে ধারাবাহিকভাবে চললে, এই পাঁচটি ঝুঁকির কারণই সময়ের সাথে উন্নত হবে।"

আপনার কার্যকলাপের মাত্রা কীভাবে বাড়াবেন?
সামগ্রিকভাবে, ড. আগুইয়ার বলেন, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা একটি ভালো লক্ষ্য নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।

এতে বলা হয়েছে, "প্রতিটি চলাচলই ভালো স্বাস্থ্যের দিকে একটি ধাপ," এবং প্রতি সপ্তাহে প্রাপ্তবয়স্কদের ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপ ও ৭৫ মিনিট জোরালো তীব্রতার কার্যকলাপ লক্ষ্য রাখা উচিত। তবে এই সাধারণ নির্দেশিকা আপনার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই বিভিন্ন রূপ নিতে পারে।

ড. আগুইয়ার বলেন, "কেউ কেউ তাদের কার্যকলাপের বেশিরভাগ অংশ সপ্তাহান্তে করতে পছন্দ করতে পারেন, আবার কেউ কেউ সারা দিনে ছোট ছোট সময়ে ভাগ করে নিতে পারেন। আপনি আকস্মিক চলাচলও ব্যবহার করতে পারেন।

WHO-এর মতে যে সব ধরনের চলাচলই গণনা করা হয়, তাই যদি এর অর্থ হয় আপনার গাড়ি বা ট্রেন স্টেশনে কিছুটা দ্রুত হাঁটা, সেগুলোও ব্যায়ামের মধ্যে গণ্য হবে। 

আমরা সবাই কিছু না কিছু পরিমান হাঁটি; যেমন অফিস থেকে বাথরুমে বা স্থানীয় ক্যাফেতে যাওয়ার সময়। যদি আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা দ্রুত হাঁটার দিকে মনোযোগ দেন, তাহলে এটি অনেক ঝুঁকির কারণ, বিশেষ করে রক্তে গ্লুকোজ এবং রক্তচাপের জন্য উপকারী হবে।"

সোর্স: www.independent.co.uk