ছবি: সংগৃহিত।
গর্ভাবস্থায় মা ও অনাগত শিশুর সুস্থতার জন্য সঠিক পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এ সময় স্বাস্থ্যকর খাবার শুধুমাত্র মায়ের শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি যোগায় না, বরং গর্ভস্থ শিশুর বিকাশে সহায়তা করে। তাই খাদ্যতালিকায় সুষম ও পুষ্টিকর খাবার নিশ্চিত করা জরুরি।
সুষম খাবারের তালিকা
গর্ভাবস্থায় খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় উপাদানগুলো সঠিকভাবে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে:
১. ফলমূল ও শাকসবজি:
প্রতিদিন টাটকা, হিমায়িত বা শুকনো ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়া উচিত। খাবারের সময় প্লেটের অর্ধেকজুড়ে এগুলো রাখা প্রয়োজন। বিশেষ করে গাঢ় সবুজ পাতাওয়ালা শাকসবজি অত্যন্ত পুষ্টিকর।
২. শস্যদানা (গ্রেইনস):
খাদ্যতালিকার অর্ধেক শস্য হোল গ্রেইন হওয়া উচিত, যেমন ওটস, বার্লি, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস ও লাল আটা।
৩. আমিষ:
প্রতিদিনের খাবারে চর্বিহীন মাংস, পোল্ট্রি, ডিম, বাদাম, শিম ও মটরশুঁটির মতো আমিষসমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
৪. ডেইরি পণ্য:
পাস্তুরিত দুধ, পনির ও দই খাওয়া উচিত। এগুলো ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।
৫. তেল ও চর্বি:
স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের জন্য অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত কিছু মাছ ভালো উৎস। রান্নায় অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।
প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ
গর্ভাবস্থায় মায়ের শরীর ও শিশুর বিকাশের জন্য কিছু ভিটামিন ও খনিজ অপরিহার্য:
ক্যালসিয়াম: শিশুর হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে। (উৎস: দুধ, দই, পনির, গাঢ় সবুজ শাকসবজি)
আয়রন: রক্তে অক্সিজেন সরবরাহে সহায়তা করে। (উৎস: চর্বিহীন মাংস, শিম, পোল্ট্রি)
ভিটামিন ‘সি’: দাঁত ও হাড় গঠনে সহায়ক। (উৎস: লেবু, কমলা, ব্রোকলি)
ফলিক অ্যাসিড: মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের ত্রুটি প্রতিরোধ করে। (উৎস: বাদাম, শিম, গাঢ় সবুজ শাকসবজি)
এড়িয়ে চলা উচিত যেসব খাবার
গর্ভাবস্থায় কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ সেগুলোতে বিভিন্ন সংক্রমণ বা জটিলতার ঝুঁকি থাকে। যেমন:
১. কাঁচা দুধ ও তা থেকে তৈরি পনির।
২. মেয়াদোত্তীর্ণ খাবার।
৩. কাঁচা বা কম রান্না করা মাংস।
৪. উচ্চমাত্রার পারদযুক্ত মাছ (যেমন সোর্ড ফিশ, হাঙ্গর)।
৫. কাঁচা ডিম বা অঙ্কুরিত শস্য।
বিশেষ সতর্কতা
লিভার বা অঙ্গের মাংস খাওয়ার সময় সতর্ক থাকতে হবে, কারণ এতে উচ্চমাত্রায় ভিটামিন ‘এ’ থাকে যা বিষক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
সঠিক খাদ্যাভ্যাস নিশ্চিত করতে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত জরুরি। গর্ভাবস্থার প্রতিটি ধাপে সুষম পুষ্টি মা ও শিশুর সুস্থ জীবনের ভিত্তি তৈরি করে।
সায়মা ইসলাম
