এক সপ্তাহে পেটের মেদ কমানোর ১১ টি এক্সারসাইজ

পেটের অতিরিক্ত মেদ কমানো একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যাপার হতে পারে, কিন্তু সঠিক এক্সারসাইজ এবং ডায়েটের মাধ্যমে মাত্র এক সপ্তাহে পেটের মেদ সম্পূর্ণভাবে কমানো সম্ভব। আপনার পেটের মেদ দ্রুত কমানোর জন্য কিছু কার্যকরী এক্সারসাইজ রয়েছে যা এক সপ্তাহে আপনার শরীর ও চেহারায় পরিবর্তন আনতে পারে। এখানে ১১টি এক্সারসাইজের তালিকা দেওয়া হলো, যা নিয়মিত চর্চা করলে পেটের মেদ কমাতে সহায়ক হতে পারে।

১. প্লাঙ্ক (Plank)

প্লাঙ্ক হচ্ছে এক দুর্দান্ত কোর এক্সারসাইজ যা পেটের মেদ কমাতে খুবই কার্যকর। এটি আপনার কোর মাসলগুলোকে শক্তিশালী করে এবং পেটের পেশি টোনড করে।

যেভাবে করবেন:

• আপনার শরীর সোজা রাখুন, দুই হাত এবং পায়ের আঙুলে ভর দিন।
• শরীরটি সোজা রেখে কয়েক সেকেন্ড ধরে অবস্থান করুন।
• প্রথমে ২০ সেকেন্ড, তারপর ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

২. ক্রাঞ্চ (Crunches)  

•    পিঠের উপর শুয়ে হাঁটু বাঁকা করুন এবং দুই হাত মাথার পিছনে রাখুন।  
•    শরীরের উপরের অংশটা উঠিয়ে হাঁটুর দিকে নিয়ে যান।  
• আবার শুরুতে ফিরে যান এবং আবার একই কাজ করুন।

৩.রিভার্স ক্রাঞ্চ (Reverse Crunches)  

•  এই ক্রাঞ্চের জন্য, পিঠের উপর শুয়ে হাঁটু ৯০ ডিগ্রী কোণে বাঁকান।  
• দুটো হাঁটু বুকের দিকে টেনে নিয়ে আসুন এবং ধীরে ধীরে হিপস মাটির থেকে উঁচু করুন।  
• তারপর নিচে নামিয়ে দিন।

৪. সাইড প্লাঙ্ক(side plank)

প্লাঙ্কের চেয়ে আর একটু কঠিন সাইড প্লাঙ্ক। কোমর ও পেটের মেদ ঝরাতে খুবই কার্যকরী এটি।

• পাশ ফিরে শুয়ে পড়ুন প্রথমেই।
• এবার এক হাতের তালু ও এক পায়ের আঙুলগুলোর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিতে তোলার চেষ্টা করুন।
• মনে মনে দশ গুনে ফের স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন।

৫. মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স (Mountain Climbers)  

•  মাউন্টেন ক্লাইম্বার্স করার জন্য, প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন।  
• এক হাঁটু বুকের দিকে নিয়ে আসুন, আরেক হাটু পেছনের দিকে রাখুন এবং দ্রুত পা পরিবর্তন করুন।  
• পুরো এক্সারসাইজ চলাকালীন পেটের পেশী ভেতরের দিকে টানুন।

   ৬. রাশিয়ান টুইস্ট (Russian Twists)

• রাশিয়ান টুইস্ট করার প্রথম পদক্ষেপ হলো হাঁটু বাঁকিয়ে বসে থাকা এবং একটু পিছনে ঝুঁকে থাকা।  
• শরীরটা এক পাশ থেকে অন্য পাশে ঘুরান এবং প্রতিটি পাশের মাটিতে হাত টাচ করুন।
• তারপর আবার শুরু করুন।

৭. বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ (Bicycle Crunches) 

•  পিঠের উপর শুয়ে হাত মাথার পিছনে রাখুন।
• এক হাঁটু উপরে তুলে, বিপরীত বাহু সেই হাঁটুর দিকে নিয়ে যান।  
• একের পর এক পাশ পরিবর্তন করুন, যেন আপনি বাইসাইকেল চালাচ্ছেন।

৮. লেগ রেইজ (Leg Raises) 

•  পিঠের উপর শুয়ে হাত শরীরের পাশে রাখুন।  
• পা ৯০ ডিগ্রী কোণে উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে আনুন, কিন্তু মাটির সাথে স্পর্শ করবেন না।

৯. বারপিজ (Burpees)

• দুই পা একসাথে রেখে দুই হাত মাথার উপরে তুলুন।
• তারপর ধীরে ধীরে হাত নামিয়ে মাটিতে রাখুন, দুই হাত দুই পায়ের দুই পাশে।
• এবার প্রথমে বাম পা পেছনে বর্ধিত করুন, তারপর বাম পা আগের অবস্থায় এনে ডান পা পেছনে বাড়ান।
• তারপর আবার দাঁড়িয়ে দুই হাত মাথার উপরে তুলুন। এভাবে কয়েকবার করুন।

১০. স্ট্যান্ডিং বার্ড ডগ ব্যায়াম

নাম দেখেই বুঝতে পারছেন, ব্যায়ামটা কেমন হবে।

• প্রথমে ডান পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়ান, তারপর বাম পা-টি ধীরে ধীরে বুকের কাছে তুলে আনুন।
• ২ সেকেন্ড পর বাম পা পেছন দিকে, আর দুই হাত উপরে তুলে ধরুন।
• এটা শেষ হলে বাম পায়ে ভর দিয়ে ডান পা দিয়ে ব্যায়ামটি করুন।

১১. সিট-আপ (Sit-ups)

সিট-আপ একটি উপযোগী এক্সারসাইজ যা পেটের নিচের এবং উপরের অংশের মেদ কমাতে সাহায্য করে।

যেভাবে করবেন:
- মাটিতে শুয়ে হাঁটু বেঁকিয়ে পায়ের পাতা মাটিতে রাখুন।
- হাত মাথার পিছনে রেখে শরীরটি উপরে উঠিয়ে আবার নিচে নামান। এভাবে কয়েকবার করুন।

আরও কিছু টিপস:

• ডায়েটের গুরুত্ব: শুধু এক্সারসাইজ করে পেটের মেদ কমানো কঠিন। একটি সুষম ডায়েটও অত্যন্ত জরুরি। শর্করা, মিষ্টি, এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার কমিয়ে খাবারে ফাইবার এবং প্রোটিন বাড়ান।
• পানি পান: নিয়মিত পর্যাপ্ত পানি পান করুন যাতে শরীরের মেটাবলিজম সুস্থ থাকে এবং টক্সিন বের হতে পারে।
• প্রতিদিন নিয়মিত এক্সারসাইজ করুন: এক্সারসাইজগুলো প্রতিদিন অন্তত ২০-৩০ মিনিট করে করুন।

এই এক্সারসাইজগুলো নিয়মিত করে এক সপ্তাহে পেটের মেদ কমাতে সহায়ক হতে পারে। তবে, ফলাফল দেখতে একটু সময় লাগতে পারে, তাই ধৈর্য্য ধরে এগিয়ে যান।