ছবি: সংগৃহীত
শরীরে ভিটামিন বি-১২ এর ঘাটতি নানা ধরনের শারীরিক সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। সাধারণত এই ভিটামিন প্রাণিজ উৎসে পাওয়া যায়, তবে নিরামিষভোজীরাও কিছু নির্দিষ্ট খাবারের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে বি-১২ এর ঘাটতি পূরণ করতে পারেন। নিচে এমন ৮টি খাবার তুলে ধরা হলো:
১. ফোর্টিফায়েড ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল (Cereals)
অনেক ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালেই (খাদ্যশস্য এরূপ শস্য থেকে তৈরি, বিশেষত সকালের খাবার) বি-১২ যুক্ত করা হয়। তবে প্যাকেটের লেবেল দেখে নিশ্চিত হতে হবে সিরিয়ালটিতে দৈনিক চাহিদার ১০০% বি-১২ রয়েছে কিনা।
২. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
গরুর দুধ, পনির ও দই প্রাকৃতিকভাবে বি-১২ এর ভালো উৎস। পাশাপাশি এতে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনও পাওয়া যায়, যা হাড় ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
৩. ফোর্টিফায়েড প্ল্যান্ট-বেইজড দুধ
সয়ামিল্কসহ অনেক উদ্ভিজ্জ দুধে বি-১২ যুক্ত থাকে। যারা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন, তাদের জন্য এটি ভালো বিকল্প।
৪. দই
দইয়ে প্রাকৃতিক বি-১২ এবং প্রোবায়োটিক থাকে, যা হজমে সহায়তা করে। এক্ষেত্রে কম চিনিযুক্ত দই বেছে নেওয়া ভালো।
৫. পনির
মজাদার বি-১২ উৎস হিসেবে পনির বেশ জনপ্রিয়। পনির ও মোজারেলা চিজ প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস।
৬. পুষ্টিকর ইস্ট (Nutritional Yeast)
তরল খাবারে চিজের স্বাদ আনতে ব্যবহৃত এই ইস্টে বি-১২ যুক্ত থাকে। এটি পপকর্ন, পাস্তা বা সালাদে ছিটিয়েও খাওয়া যায়।
৭. ফোর্টিফায়েড টোফু
কিছু টোফু ব্র্যান্ডে বি-১২ মেশানো থাকে। এটি নিরামিষ প্রোটিনের চমৎকার উৎস, যা তরকারিতে ব্যবহার করা যায়।
৮. মাশরুম
মাশরুম যদিও খুব বেশি বি-১২ নেই, তবে শিতাকে জাতের কিছু মাশরুমে সামান্য পরিমাণে বি-১২ থাকে। নিয়মিত খেলে সামান্য হলেও উপকার মিলতে পারে।
সূত্র: https://economictimes.indiatimes.com/
রাকিব
