ছবিঃ সংগৃহীত
ভিটামিন ডি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার কার্যকারিতা এবং পেশী ও হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে। তাই আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি কীভাবে পাবেন তা খুঁজে বের করার জন্য সময় ব্যয় করুন।
আমরা যখন নির্দিষ্ট পুষ্টির সাথে ভিটামিন ডি গ্রহণ করি - উদাহরণস্বরূপ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ম্যাগনেসিয়াম - তখন আমাদের শরীর সেই ভিটামিন ডি আরও ভালভাবে শোষণ করতে এবং প্রকৃতপক্ষে ব্যবহার করতে সক্ষম হয়, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের মুখপাত্র গ্রেস ডেরোচা বলেন।
ভিটামিন ডি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার কার্যকারিতা এবং পেশী ও হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখে। তাই আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি কীভাবে পাবেন তা খুঁজে বের করার জন্য সময় ব্যয় করুন।
আমরা যখন নির্দিষ্ট পুষ্টির সাথে ভিটামিন ডি গ্রহণ করি - উদাহরণস্বরূপ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ম্যাগনেসিয়াম - তখন আমাদের শরীর সেই ভিটামিন ডি আরও ভালভাবে শোষণ করতে এবং প্রকৃতপক্ষে ব্যবহার করতে সক্ষম হয়, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের মুখপাত্র গ্রেস ডেরোচা বলেন।
ডেরোচা বলেন, তার উপরে, ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে শোষণ করার জন্য আমাদের শরীরের ভিটামিন ডি প্রয়োজন। তাই, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার ভিটামিন ডি থাকা নিশ্চিত করলে সেই প্রয়োজনীয় পুষ্টির স্বাস্থ্য উপকারিতা বহুগুণ বৃদ্ধি পেতে পারে।
কিছু খাবার আপনার শরীরকে ভিটামিন ডি গ্রহণে সাহায্য করে।
অ্যাভোকাডো
হৃদরোগ-প্রতিরোধী চর্বির একটি চমৎকার উৎস যা ভিটামিন ডি শোষণে সহায়তা করতে পারে৷ অ্যাভোকাডো কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
অলিভ অয়েল
অলিভ অয়েল ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এমন স্বাস্থ্যকর তেলগুলির মধ্যে একটি হিসাবে স্থান পেয়েছে। চর্বির উৎস হিসেবে, এটি আপনার শরীরকে ভিটামিন ডি গ্রহণে সাহায্য করবে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম এবং এটি থেকে তৈরি বাটার উভয়ই প্রোটিন, হৃদরোগ-প্রতিরোধী চর্বি, কিছুটা ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো অংশ সরবরাহ করে। আপনার ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের সাথে কিছু খাবার খেলে আপনার শরীর সেই ভিটামিন ব্যবহার করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি পিনাট বাটার বেছে নেন, তাহলে চিনি ছাড়া একটিকে বেছে নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, ডায়েটিশিয়ানরা আগেই এ বিষয়ে সতর্ক করেছেন।
বীজ
অনেক বীজে হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এবং তাই এটি আপনার শরীরকে ভিটামিন ডি শোষণে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে, সূর্যমুখী বীজ থেকে তৈরি সূর্যমুখী মাখনকে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে অভিহিত করা হয়।
স্যালমন
চর্বিযুক্ত, তৈলাক্ত মাছ ভিটামিন ডি-এর কয়েকটি খাদ্য উৎসের মধ্যে একটি। এই মাছগুলি যে হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে তা আপনার শরীরকে সেই ভিটামিন ব্যবহার করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে, স্যালমন এবং সার্ডিন চর্বি এবং ভিটামিন ডি উভয়েরই ভালো উৎস।
দুধ
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং প্রায়শই ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত, গরুর দুধ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টির একটি চমৎকার সংমিশ্রণ প্রদান করে। আপনার শরীরকে সেই ভিটামিন ডি আরও বেশি ব্যবহার করতে সাহায্য করার জন্য 2% বা পূর্ণ-চর্বিযুক্ত জাতের খাবার বেছে নিন।
দই
দুধের মতো, দই ক্যালসিয়াম এবং কিছু ভিটামিন ডি-এর একটি দুর্দান্ত উৎস। গ্রীক এবং আইসল্যান্ডীয় উভয় ধরণের দইতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে এবং আপনি আপনার পছন্দের জন্য উপযুক্ত চর্বির স্তর নির্বাচন করতে পারেন। আপনি যদি আরও ভিটামিন ডি আশা করেন, তাহলে কম বা পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দই বেছে নিন।
ডিম
ডিম, বিশেষ করে কুসুম, ভিটামিন ডি এবং ফ্যাট উভয়েরই ভালো উৎস। ডিম ভিটামিন K2ও প্রদান করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রক্ত জমাট বাঁধার জন্য সহায়ক।
পালং শাক
পালং শাকের মতো গাঢ়, পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলি প্রায়শই ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো পুষ্টির ভালো উৎস হয়ে থাকে, যা সবই ভিটামিন ডি-এর সাথে ভালোভাবে মিশে যায়।
বাদাম
চিনাবাদামের মতো, বাদাম (এবং পিনাট বাটার) স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের জন্য একটি ভালো উৎস। বোনাস? এরা ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম উভয়ই প্রদান করে, যার অর্থ এরা ভিটামিন ডি-এর সাথে বিশেষভাবে ভালোভাবে মিশে যাবে।
টোফু
টফু কেবল সম্পূর্ণ প্রোটিনের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলির মধ্যে একটি নয়, এটি ক্যালসিয়ামও সরবরাহ করে। টফু, টেম্পে, এডামামে এবং ন্যাটো (গাঁজানো সয়াবিন) এর মতো সয়া পণ্যগুলিও উদ্ভিদ-প্রাপ্ত ওমেগা-3-এর ভালো উৎস।
কেফির
ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিক উপকারিতা সহ, এই টক গাঁজানো দুধের পানীয়টি ভিটামিন ডি সহ পান করার আরেকটি সহায়ক বিকল্প। আপনি এটি দুধ বা দইয়ের পরিবর্তে ব্যবহার করতে পারেন এবং উচ্চ-প্রোটিন, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের জন্য আপনার প্রিয় সিরিয়াল বা গ্রানোলার সাথে এটি খেতে পারেন।
মুমু
