ছবি: সংগৃহীত
আমরা অনেকেই মনে করি ক্যালশিয়াম মানেই দুধ। হাড় মজবুত রাখতে বা দাঁতের যত্নে দুধ খাওয়ার পরামর্শই যেন সবচেয়ে প্রচলিত। কিন্তু পুষ্টিবিদদের মতে, প্রকৃতিতে এমন অনেক খাবার রয়েছে যেগুলো দুধের চেয়েও বেশি ক্যালশিয়ামে ভরপুর। বিশেষ করে যারা দুধ খেতে পারেন না বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সে ভোগেন, তাদের জন্য এই খাবারগুলো হতে পারে আদর্শ বিকল্প।
তিল – ছোট দানায় বিশাল শক্তি:
মাত্র ১০০ গ্রাম তিলে থাকে প্রায় ৯০০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম। সালাদে ছিটিয়ে বা তিলের লাড্ডু হিসেবেও খাওয়া যায় সহজেই।
বাদাম – সুস্বাদু ও পুষ্টিকর:
বিশেষ করে আমন্ড বা কাঠবাদামে থাকে প্রতি ১০০ গ্রামে ২৬০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালশিয়াম, সঙ্গে ভালো ফ্যাট ও প্রোটিন।
সবুজ শাক – প্রকৃতির ভান্ডার:
পালং শাক, কচুশাক, কলার থোড়—এই সবজিগুলোতে রয়েছে ক্যালশিয়ামের পাশাপাশি আয়রন ও ভিটামিন কে। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে।
সয়াবিন ও টফু – নিরামিষের প্রোটিন পাওয়ার:
এক কাপ সেদ্ধ সয়াবিনে থাকে প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম। টফুতেও প্রায় একই মাত্রার ক্যালশিয়াম রয়েছে।
ছোলা ও রেড কিডনি বিনস (রাজমা):
এই দানাদার খাবারগুলো কেবল প্রোটিনেই নয়, ক্যালশিয়ামেও সমৃদ্ধ। নিয়মিত খেলে হাড়ের গঠন মজবুত হয়।
ডিমের খোসার গুঁড়ো – সহজ ও ঘরোয়া উপায়:
বাড়িতে ডিমের খোসা ধুয়ে, শুকিয়ে গুঁড়ো করে ভোজ্যভাবে ব্যবহার করলে তাতেও মেলে উচ্চমাত্রার ক্যালশিয়াম।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ:
পুষ্টিবিদ ডা. লতিফা রহমান জানান, “প্রতিদিনের ক্যালশিয়ামের চাহিদা পূরণে শুধু দুধের ওপর নির্ভর না করে এই প্রাকৃতিক বিকল্পগুলো খাওয়াই আরও উপকারী হতে পারে, কারণ এতে অতিরিক্ত ফ্যাট বা ল্যাকটোজের সমস্যা থাকে না।”
তাই সুস্থ ও মজবুত হাড়ের জন্য আজ থেকেই এই পুষ্টিকর খাবারগুলো যোগ করুন আপনার ডায়েটে।
কানন
