ছবি: সংগৃহীত
স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের কথা বললেই ডিমের নাম আসে সবার আগে। তবে দামের ঊর্ধ্বগতি ও স্বল্পতা অনেককে বিকল্প খুঁজতে বাধ্য করছে। সৌভাগ্যবশত, এমন অনেক খাবার আছে যেগুলিতে ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন রয়েছে (প্রতি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন)। পুষ্টিবিদদের মতে, নিচে উল্লেখ করা ১০টি খাবার প্রোটিনের চমৎকার উৎস—সবচেয়ে কম থেকে বেশি অনুপাতে সাজানো হয়েছে।
১. বাদাম – প্রতি ১/৪ কাপ বাদামে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এতে থাকে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার ও ম্যাগনেশিয়াম। সালাদ, গ্র্যানোলা বা পেস্টোতে ব্যবহার করুন।
২. পেয়ারা – ২ কাপ পেয়ারাতে ৮ গ্রাম প্রোটিন মেলে। এতে ফাইবারও রয়েছে, যা হজমে সাহায্য করে। দই, ওটমিল বা স্মুদি-তে মিশিয়ে খেতে পারেন।
৩. শুকনো শিমজাতীয় খাবার – ১/২ কাপ শিমে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন। সহজেই স্যুপ, সালাদ বা টাকোতে ব্যবহার করা যায়।
৪. কুইনোয়া – ১ কাপ রান্না করা কুইনোয়াতে থাকে ৮ গ্রাম প্রোটিন। এটি ফাইবার, ম্যাগনেশিয়ামসহ নানা পুষ্টিগুণে ভরপুর। ভাতের বিকল্প হিসেবে খেতে পারেন।
৫. গ্রিক দই – ৫ আউন্স গ্রিক দইয়ে ১১ থেকে ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি নাস্তা বা খাবারের সঙ্গে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত। দইয়ের বদলে সিরিয়ালে ব্যবহার করুন অথবা সালাদ ডিপ হিসেবে।
৬. পনির – প্রতি ১/২ কাপ পনিরে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ও ভিটামিনে সমৃদ্ধ। টোস্ট, ফল বা গ্রানোলার সঙ্গে খেতে পারেন।
৭. সবুজ সয়া বিন – মাত্র ১/২ কাপেই ১৯ গ্রাম প্রোটিন মেলে। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও ভরপুর। সালাদ, গ্রেইন বোল বা স্টার ফ্রাই-তে যোগ করুন।
৮. টুনা মাছ – ১০৭ গ্রাম টুনা মাছে থাকে ২০ গ্রাম প্রোটিন। এটি ওমেগা-৩, সেলেনিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। পাস্তা, র্যাপ বা কেক আকারে খেতে পারেন।
৯. চিকেন ব্রেস্ট – ৩ আউন্স গ্রিল করা মুরগির বুকের মাংসে থাকে ২৬ গ্রাম প্রোটিন। সালাদ, স্টার ফ্রাই বা স্যুপে ব্যবহার করা যায়।
১০. টেম্পে – ১ কাপ টেম্পেতে রয়েছে ৩৪ গ্রাম প্রোটিন, যা এই তালিকায় সর্বোচ্চ। এটি ফার্মেন্টেড সয়া বিন দিয়ে তৈরি এবং হজমে সহায়ক। টাকো, স্টার ফ্রাই বা ব্রেকফাস্ট হ্যাশে ব্যবহার করুন।
এই সব খাবার শুধু প্রোটিনে ভরপুর নয়, বরং পুষ্টিকর, সহজলভ্য ও রান্নায়ও ঝামেলাহীন। ডিমের বিকল্প হিসেবে এগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।
সূত্র: https://www.marthastewart.com/high-protein-foods-11704587
আবীর
