প্রদাহ-নাশক (Anti-Inflammatory) খাদ্যাভ্যাস মানে এমন খাবার গ্রহণ করা, যা শরীরের অপ্রয়োজনীয় প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। আমাদের শরীরে স্বাভাবিকভাবেই কিছু প্রদাহ সৃষ্টি হয়, যা বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলে। তবে অতিরিক্ত বা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ নানা শারীরিক সমস্যার কারণ হতে পারে। তাই খাদ্যাভ্যাসে প্রদাহ-নাশক উপাদানসমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করা হলে সুস্থতা বজায় রাখা সহজ হয়।
পুষ্টিবিদ অ্যাঞ্জেলা ডাউডেন তার নতুন সংকলন "দ্য অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি রেসিপি বুক"-এ এমনই ১০০টি রেসিপি শেয়ার করেছেন, যা শরীরের প্রদাহ কমিয়ে সুস্থ থাকার জন্য সহায়ক। তার বই থেকে বাছাই করা তিনটি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর রেসিপি এখানে তুলে ধরা হলো।
তরমুজ, ফেটা চিজ ও হার্ব সালাদ
উপকরণ:
¼ তরমুজ (প্রায় ৮০০ গ্রাম), খোসা ছাড়িয়ে বড় টুকরো করে কাটা
১ ছোট আঁটি পার্সলে, মিহি কুচি
১ ছোট আঁটি পুদিনা পাতা, মিহি কুচি
১ ছোট আঁটি ধনেপাতা, মিহি কুচি
২০০ গ্রাম লো-ফ্যাট ফেটা চিজ, ছোট কিউব করা
১৬টি গ্রীক জলপাই, বিচি ছাড়া
১ টেবিল চামচ ব্রাইনে সংরক্ষিত লাল জালাপেনো মরিচ, পানি ঝরিয়ে মিহি কুচি করা
১টি লেবুর রস
কিছু আলফালফা বা মূলা শুট, সাজানোর জন্য
পরিবেশনের জন্য:
লেবুর টুকরা
প্রস্তুত প্রণালী:
একটি বড় বাটিতে তরমুজ, সবুজ হার্বস, ফেটা চিজ, জলপাই ও জালাপেনো একসঙ্গে ভালোভাবে মিশিয়ে নিতে হবে। এরপর পরিবেশন পাত্রে ঢেলে এর ওপর লেবুর রস ছড়িয়ে দিতে হবে। আলফালফা বা মূলা শুট দিয়ে সাজিয়ে নিতে হবে এবং লেবুর টুকরা ও ব্রেডস্টিকসের সঙ্গে পরিবেশন করতে হবে।
এই সালাদ শুধু সুস্বাদু নয়, বরং শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে এবং প্রদাহ-নাশক উপাদানসমৃদ্ধ।
পালং শাক ও মাছের পাই
উপকরণ (৪ জনের জন্য):
প্রস্তুতির সময়: ১৫ মিনিট | রান্নার সময়: ৪৫-৫৫ মিনিট
মূল উপকরণ:
১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
১টি পেঁয়াজ, কাটা
১৭৫ গ্রাম বেবি লিফ পালং শাক
৫০ গ্রাম মাখন
২৫ গ্রাম রাইস ফ্লাওয়ার
৬০০ মি.লি. লো-ফ্যাট দুধ
১ টেবিল চামচ হোলগ্রেইন সরিষা
সামান্য গ্রেট করা জয়ফল
৬৫০ গ্রাম স্কিনলেস সালমন, হ্যাডক ও স্মোকড হ্যাডক ফিলে, মাঝারি টুকরো
২০০ গ্রাম কাঁচা চিংড়ি, খোসা ছাড়ানো ও পরিস্কার
স্বাদ অনুযায়ী লবণ ও গোলমরিচ
আলুর টপিং:
১ কেজি আলু, খোসা ছাড়িয়ে বড় টুকরো
১ বড় টুকরো মাখন
১০০ মি.লি. সিঙ্গেল ক্রিম
প্রস্তুত প্রণালী:
প্রথমে আলুর টপিং তৈরি করতে হবে। ফুটন্ত লবণ পানিতে আলু সিদ্ধ করে মাখতে হবে, মাখন ও ক্রিম দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিতে হবে।
এরপর একটি প্যানে অলিভ অয়েল গরম করে পেঁয়াজ ভাজতে হবে ২-৩ মিনিট। এরপর পালং শাক দিয়ে নাড়তে হবে যতক্ষণ না পানি শুকিয়ে যায়।
অন্য প্যানে মাখন গলিয়ে তাতে রাইস ফ্লাওয়ার দিয়ে এক মিনিট নাড়তে হবে। ধীরে ধীরে দুধ মিশিয়ে রান্না করতে হবে যতক্ষণ না ঘন হয়। এরপর সরিষা, জয়ফল, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে নেড়ে সস তৈরি করতে হবে।
একটি ওভেন-প্রুফ ডিশে মাছ ও চিংড়ি বিছিয়ে তার ওপর সস ঢেলে দিতে হবে। তারপর আলুর মিশ্রণ সমানভাবে ছড়িয়ে দিতে হবে। ২০০°C তাপমাত্রায় প্রিহিট করা ওভেনে ৩০-৩৫ মিনিট বেক করতে হবে, যতক্ষণ না সোনালি রঙ ধারণ করে।
প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও প্রদাহ-নাশক উপাদানসমৃদ্ধ এই খাবার স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু।
আদা ও ডার্ক চকলেট কুকিজ
উপকরণ (১৫টি কুকির জন্য):
প্রস্তুতির সময়: ২০ মিনিট | রান্নার সময়: ১৫ মিনিট
৬ টেবিল চামচ গোল্ডেন সিরাপ
৫০ গ্রাম ভেগান স্প্রেড
১১৫ গ্রাম রোলড ওটস
৭৫ গ্রাম হোলমিল প্লেইন ফ্লাওয়ার
১ চা চামচ বেকিং পাউডার
৫০ গ্রাম সিরাপে সংরক্ষিত আদা, মিহি কুচি
৫০ গ্রাম ৭০% কোকোযুক্ত ডার্ক চকলেট, মোটা কুচি
প্রস্তুত প্রণালী:
একটি ছোট সসপ্যানে গোল্ডেন সিরাপ ও ভেগান স্প্রেড গলিয়ে নিতে হবে, তারপর ঠান্ডা হতে দিতে হবে।
একটি বড় বাটিতে ওটস, ফ্লাওয়ার, বেকিং পাউডার, আদা ও চকলেট মিশিয়ে নিতে হবে। এরপর সিরাপ মিশিয়ে নরম খামির তৈরি করতে হবে।
বেকিং ট্রেতে ১৪টি ভাগে মিশ্রণ রাখতে হবে, চামচ দিয়ে চ্যাপ্টা করতে হবে। ১৮০°C তাপমাত্রায় ৮-১০ মিনিট বেক করতে হবে। ৫ মিনিট রেখে ঠান্ডা করতে হবে, তারপর তারের র্যাকে ঠান্ডা করতে হবে।
ডার্ক চকলেট ও আদা প্রদাহ কমাতে সহায়ক এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে উপভোগ্য।
এই তিনটি প্রদাহ-নাশক রেসিপি শুধু সুস্বাদু নয়, বরং শরীরের জন্যও উপকারী। নিয়মিত প্রদাহ-নাশক খাবার গ্রহণ করলে শরীর সতেজ ও সক্রিয় থাকে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু খাবার যুক্ত করুন এবং সুস্থ থাকুন।
সূত্র:https://tinyurl.com/8mdmpyy
আফরোজা
