ফলে আয়রনের পরিমাণ রেড মাংস বা ডিমের তুলনায় কম হলেও, কিছু ফল রয়েছে যা এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটিকে ধারণ করে, যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। আয়রনের ঘাটতি পূরণে কিছু ফল এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সরবরাহ করতে পারে। বিশেষ করে যারা নিরামিষভোজী বা উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন, তাদের জন্য প্রতিটি আয়রনের উৎসই গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরে হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রন প্রয়োজন, যা লোহিত রক্তকণিকায় থাকে এবং বিভিন্ন হরমোন তৈরিতেও ভূমিকা রাখে। এছাড়া আয়রন পেশি, অস্থিমজ্জা ও গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলোর কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
খাবারে দুই ধরনের আয়রন পাওয়া যায়-হিম আয়রন এবং নন-হিম আয়রন।
হিম আয়রন প্রাণিজ উৎস থেকে আসে এবং সহজেই শরীর শোষণ করতে পারে। অন্যদিকে, নন-হিম আয়রন উদ্ভিদভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, তবে এটি শরীরে তুলনামূলক কম শোষিত হয়।
দৈনিক আয়রনের প্রয়োজনীয়তা
পুরুষদের প্রতিদিন ৮ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন, তবে গর্ভবতী নন এমন নারীদের ১৮ মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী নারীদের চাহিদা বেড়ে হয় ২৭ মিলিগ্রাম। যেহেতু নিরামিষভোজীদের খাদ্য থেকে আয়রন শোষণের হার কম, তাই তাদের জন্য এই চাহিদা প্রায় দ্বিগুণ নির্ধারণ করা হয়েছে।
আয়রনের ঘাটতি বেশ সাধারণ একটি সমস্যা, যা বিশেষ করে শিশুরা, ৫০ বছরের কম বয়সী নারীরা এবং গর্ভবতী নারীদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। আয়রনের অভাব হলে শরীরে দুর্বলতা, অবসাদ, শক্তি কমে যাওয়া, মনোযোগ কমে যাওয়া এবং চুল পড়ার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
সবচেয়ে বেশি আয়রনসমৃদ্ধ ৯টি ফল
তাজা ফলের তুলনায় শুকনো ফলে আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে, তাই শুধুমাত্র তাজা ফলে নির্ভর না করে শুকনো ফলকেও খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত।
১. আলুবোখারা
আলুবোখারা এবং এর রস ফাইবারসমৃদ্ধ, যা হজমের সমস্যা দূর করতে কার্যকর। এটি প্রদাহরোধী ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানে সমৃদ্ধ।
১/২ কাপ আলুবোখারার রসে থাকে ১.৫ মিলিগ্রাম আয়রন এবং ১/৪ কাপ শুকনো আলুবোখারায় থাকে ০.৪ মিলিগ্রাম আয়রন।
২. খেজুর
খেজুরে প্রচুর ফাইবার, কপার, ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাশিয়াম রয়েছে। এটি প্রাকৃতিকভাবেই এত মিষ্টি যে চিনির বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যায়।
২টি খেজুরে ০.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৩. শুকনো এপ্রিকট
শুকনো এপ্রিকট উচ্চমাত্রার আয়রন সরবরাহ করে এবং এতে প্রোটিন ও পটাশিয়ামের পরিমাণও উল্লেখযোগ্য।
১/৪ কাপ শুকনো এপ্রিকটে থাকে ০.৯ মিলিগ্রাম আয়রন এবং ১টি তাজা এপ্রিকটে থাকে ০.১ মিলিগ্রাম আয়রন।
৪. ডুমুর
ভিটামিন ও খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ এই ফল হজমের জন্য ভালো এবং এটি উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
১/৪ কাপ শুকনো ডুমুরে থাকে ০.৭৫ মিলিগ্রাম আয়রন এবং ১টি তাজা ডুমুরে থাকে ০.২ মিলিগ্রাম আয়রন।
৫. তরমুজ
শরীরকে আর্দ্র রাখার পাশাপাশি তরমুজে লাইকোপিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে ও ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক।
১ টুকরো তরমুজে ০.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৬. স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি ভিটামিন C ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা শরীরে আয়রন শোষণের হার বাড়াতে সাহায্য করে।
১ কাপ স্ট্রবেরিতে ০.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৭. কিসমিস
শরীরের শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়ক এই শুকনো ফল সহজেই হজম হয় এবং প্রচুর আয়রন সরবরাহ করে।
১/৪ কাপ কিসমিসে ০.৬৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৮. চেরি
চেরি ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এটি প্রাকৃতিক মেলাটোনিন সরবরাহ করে, যা ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।
১ কাপ তাজা চেরিতে ০.৫ মিলিগ্রাম আয়রন এবং ১/২ কাপ টক চেরির রসে ০.৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৯. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে সমৃদ্ধ, যা হার্টের জন্য উপকারী এবং ক্ষুধা কমিয়ে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
১/৩ অংশ অ্যাভোকাডোতে ০.৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
সুস্থ শরীরের জন্য আয়রনসমৃদ্ধ ফল খাওয়া কেন জরুরি?
যদিও ফল আয়রনের প্রধান উৎস নয়, তবে নিয়মিত আয়রনসমৃদ্ধ ফল খাওয়া শরীরের প্রয়োজনীয় আয়রনের ঘাটতি পূরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে নিরামিষভোজী এবং গর্ভবতী নারীদের জন্য এসব ফল খাদ্যতালিকায় রাখা অত্যন্ত জরুরি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, আয়রন শোষণের হার বাড়াতে ফলের সঙ্গে ভিটামিন C সমৃদ্ধ খাবার যেমন কমলা, লেবু ও আমলকি খাওয়া উচিত। আয়রনের ঘাটতি রোধ করতে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা এবং প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সূত্র:https://tinyurl.com/2pex6pzb
আফরোজা
