দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম আছে যে ১৬ টি খাবারে!

ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ, যা হাড় ও দাঁতের গঠন বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং নার্ভের সঠিক কার্যক্রমে সহায়তা করে। যদি আপনি ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে চান, তবে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হতে পারে সবচেয়ে ভালো উপায়। যদিও দুধ ক্যালসিয়ামের অন্যতম প্রধান উৎস, তবুও এমন অনেক খাবার আছে যা দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।

১. দই
দই হলো এক ধরনের ফারমেন্টেড ডেইরি প্রোডাক্ট যা ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন B12-এ সমৃদ্ধ। এক কাপ দই contains ৪১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক ক্যালসিয়াম চাহিদার ৩২%। যারা নিয়মিত দই খান, তাদের শরীরে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন D-এর মাত্রা আরও ভালো থাকে।

২. সারডিন (Sardines)
৩.৭৫ আউন্সের একটি সারডিনের ক্যান contains ৩৫১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ২৭% পূর্ণ করে। সারডিনে রয়েছে B12 এবং সেলেনিয়াম, যা শরীরের নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য অপরিহার্য।

৩. কেফির (Kefir)
কেফির একটি ফারমেন্টেড দইজাতীয় পানীয় যা ক্যালসিয়াম সহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। এক কাপ কেফির contains ৩১৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ২৪% পূর্ণ করে। কেফিরে প্রোবায়োটিকসও রয়েছে, যা পেটের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

৪. টোফু (Tofu)
টোফু, সয়া থেকে তৈরি একটি পুষ্টিকর খাবার, যা ক্যালসিয়ামে ভরপুর। যদি এটি ক্যালসিয়াম সল্ট (যেমন ক্যালসিয়াম সালফেট) দিয়ে তৈরি হয়, তবে এর ক্যালসিয়ামের পরিমাণ অনেক বেশি হয়। আধা কাপ কঠিন টোফু contains ৮৬১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৬৬%।

৫. ফোর্টিফায়েড অরেঞ্জ জুস (Fortified Orange Juice)
কিছু ফলের রস ক্যালসিয়াম দিয়ে ফোর্টিফাই করা হয়, অর্থাৎ উৎপাদনের সময় এতে ক্যালসিয়াম যোগ করা হয়। এক কাপ ফোর্টিফায়েড অরেঞ্জ জুস contains ৩৪৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ২৭% পূর্ণ করে।

৬. তিল (Sesame Seeds)
তিলের বীজ ছোট হলেও এটি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, লোহা, জিঙ্ক এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। এক চতুর্থাংশ কাপ শুকনো তিল contains ৩৫১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ২৮% পূর্ণ করে।

৭. ফোর্টিফায়েড সয়া মিল্ক (Fortified Soy Milk)
সয়া মিল্কে ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাই করা থাকে, যা দুধ না খাওয়া মানুষদের জন্য একটি ভালো বিকল্প। এক কাপ সয়া মিল্ক contains ৪৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৩৫% পূর্ণ করে।

৮. মোজারেলা চিজ (Mozzarella Cheese)
এক কাপ মোজারেলা চিজ contains ৫৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৪৩.৫% পূর্ণ করে। মোজারেলা চিজে প্রোটিনও রয়েছে, যা হজমকে ধীর করে এবং দীর্ঘক্ষণ ভরপুর অনুভূতি দেয়।

৯. ক্যানড স্যামন (Canned Salmon)
ক্যানড স্যামনও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এক ক্যান ৪৫৪ গ্রাম ক্যানড স্যামন contains ৯৬৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৭৪% পূর্ণ করে। স্যামনের কাঁটাগুলি নরম হয় এবং এটি নিরাপদে খাওয়া যায়।

১০. পারমেসান চিজ (Parmesan Cheese)
পারমেসান একটি লবণযুক্ত চিজ যা ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। এক আউন্স পারমেসান চিজ contains ৩৩৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ২৫% পূর্ণ করে।

১১. ল্যাম্বস কোয়ার্টার (Lamb's Quarters)
ল্যাম্বস কোয়ার্টার একটি বন্য ঘাস যা ক্যালসিয়ামে ভরপুর। ১০০ গ্রাম কাঁচা ল্যাম্বস কোয়ার্টার contains ৩০৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ২৩.৭% পূর্ণ করে।

১২. ফোর্টিফায়েড সিরিয়াল (Fortified Cereal)
অনেক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল ক্যালসিয়াম দিয়ে ফোর্টিফাই করা হয়। এক পোর্টনে এটি ১০০-১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দেয়, যা দৈনিক চাহিদার ১০-১০০% পূর্ণ করে।

১৩. ফোর্টিফায়েড আলমন্ড মিল্ক (Fortified Almond Milk)
আলমন্ড মিল্কেও ক্যালসিয়াম ফোর্টিফাই করা থাকে। এক কাপ ফোর্টিফায়েড আলমন্ড মিল্ক contains ৪৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৩৫% পূর্ণ করে।

১৪. চেডার চিজ (Cheddar Cheese)
চেডার চিজ একটি জনপ্রিয় চিজ যা ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। দুই আউন্স চেডার চিজ contains ৩৯৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৩০% পূর্ণ করে।

১৫. কলার্ড গ্রিনস (Collard Greens)
কলার্ড গ্রিনস একটি শাক-সবজি যা ক্যালসিয়ামে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এক এবং অর্ধ কাপ রান্না করা কলার্ড গ্রিনস contains ৪০২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৩০% পূর্ণ করে।

১৬. রিকোটা চিজ (Ricotta Cheese)
রিকোটা চিজ একটি ক্রিমি ডেইরি প্রোডাক্ট যা ক্যালসিয়ামে ভরপুর। এক কাপ রিকোটা চিজ contains ৫০৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ৩৯% পূর্ণ করে।

ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদিও দুধ ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস, অনেক খাবার রয়েছে যা দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। আপনি যদি দুধ না খেয়ে ক্যালসিয়াম বাড়াতে চান, তবে সারডিন, কেফির, দই, তিল, কলার্ড গ্রিনস এবং উপরে উল্লেখিত অন্যান্য খাবারগুলো আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

সূত্র:https://tinyurl.com/6958mmrc