প্রোটিন গ্রহণের সঠিক সীমা: বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

প্রোটিন আজকাল ফিটনেস কমিউনিটিতে অত্যন্ত জনপ্রিয় এক পুষ্টি উপাদান। তবে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে প্রোটিন সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করা হোক, যাতে এটি শরীরের জন্য উপকারী হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রোটিন একটি সুস্থ ডায়েটের মূল স্তম্ভ। পুষ্টিবিদ থেকে শুরু করে ফিটনেস কোচ পর্যন্ত, প্রোটিনকে মাসল রিপেয়ার, ইমিউন ফাংশন এবং সাধারণ সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হিসেবে সুপারিশ করা হয়। তবে, প্রোটিন যদিও ফিটনেসের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তা সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করা প্রয়োজন।

কতটা প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত?

প্রোটিনের পরিমাণ নির্ভর করে বয়স, শারীরিক কার্যকলাপ, লিঙ্গ এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর। ডা. প্রতায়কষা ভরদ্বাজ, পুষ্টিবিদ এবং ওজন ব্যবস্থাপনা বিশেষজ্ঞ জানান যে, প্রোটিনের পরিমাণ ব্যক্তির শারীরিক গঠন ও জীবনযাপনের ওপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে।

প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ

সাধারণ সুপারিশ: একটি গড়ে প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতি কেজি ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন। উদাহরণস্বরূপ, ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য দৈনিক প্রোটিনের পরিমাণ হবে প্রায় ৫৬ গ্রাম।

সক্রিয় ব্যক্তিরা: যারা নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করেন, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ বা সহনশীলতা খেলার সঙ্গে যুক্ত, তাদের জন্য প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১.২ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলারা: তাদের প্রোটিনের পরিমাণ বেড়ে ১.১ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন হতে পারে।

বয়সকালে প্রাপ্তবয়স্করা: বয়সের সঙ্গে প্রোটিনের প্রয়োজন কিছুটা বেড়ে যায়, যাতে পেশী ক্ষয় রোধ করা যায়। এই পরিমাণ ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম প্রতি কেজি হতে পারে।

কাদের প্রোটিন গ্রহণ সীমিত করা উচিত?

কিছু বিশেষ পরিস্থিতিতে বা রোগের কারণে প্রোটিনের পরিমাণ সীমিত করা প্রয়োজন হতে পারে:

কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা: কিডনি সমস্যা থাকলে প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণ কিডনি ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

লিভারের সমস্যা: যেমন সিরোসিস বা গুরুতর লিভার সমস্যা হলে প্রোটিনের অতিরিক্ত উপাদান শরীরে টক্সিনের সঞ্চয় করতে পারে।

গাউট: উচ্চ প্রোটিন খাদ্য, বিশেষ করে যেগুলি পুরিনে সমৃদ্ধ (লাল মাংস, শেলফিশ) গাউটের আক্রমণ বৃদ্ধি করতে পারে।

বিশেষ খাদ্য এলার্জি: যারা মাংস, ডিম বা সোয়া জাতীয় প্রোটিনে এলার্জি আছেন, তাদের সেইসব প্রোটিন থেকে বিরত থাকা উচিত।

প্রোটিন নিয়ে সাধারণ ভুল ধারণা

প্রোটিন নিয়ে কিছু সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে, যেগুলি অনেকেই বিশ্বাস করেন। ডা. ঋধিমা খামেসরা, ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান জানান, একাধিক প্রোটিন গ্রহণের ধারণা প্রাথমিকভাবে শরীর নির্মাণের জন্য ভালো হলেও, এটি সত্যি নয় যে বেশি প্রোটিন খেলে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।

তিনি বলেন, “অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে তা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনাকে শরীরী গঠনকারী বানাবে না। বাস্তবতা হলো, অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনির উপর চাপ ফেলতে পারে, বিশেষত যারা আগে থেকেই কিডনি সমস্যায় আক্রান্ত।”

এছাড়া, বেশি প্রোটিন গ্রহণের নিরাপদ সীমা সম্পর্কে তিনি আরও বলেন, “গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্বাস্থ্যবান প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ ২ গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন পর্যন্ত নিরাপদ। অতিরিক্ত গ্রহণ করা হলে তা হজমের সমস্যা, পুষ্টির অভাব এবং এমনকি ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করতে পারে।”

প্রোটিনের পরিমাণের পাশাপাশি গুণগত মানও গুরুত্বপূর্ণ

প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ যতটা গুরুত্বপূর্ণ, ততটাই গুরুত্বপূর্ণ এর উৎস। প্রাণিজ প্রোটিন যেমন মাংস, ডিম, এবং দুধ স্বাস্থ্যকর হতে পারে, তবে সেগুলি উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটে সমৃদ্ধ। অন্যদিকে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যেমন ডাল বা কুইনোয়া হৃদরোগের জন্য ভালো, তবে সঠিক অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য বিভিন্ন উৎস একসাথে গ্রহণ করা প্রয়োজন।

এতকিছুর পর, যদি কেউ তার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূর্ণ করতে পারেন সঠিক খাবারের মাধ্যমে, তাহলে প্রোটিন পাউডার ব্যবহারের প্রয়োজন নেই, বলেন ডা. ভরদ্বাজ। সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ এবং এর উৎস নির্বাচন আমাদের স্বাস্থ্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।