ছবিঃ সংগৃহীত
১। কাঁঠাল
১ কাপ কাঁঠালের রসে ৭৩৯ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে।
কাঁঠালের দুটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। পাকা হলে, এটি মিষ্টি এবং কাঁচা খাওয়া হয়, যেকোনো ফলের মতো। কাঁচা অবস্থায়, এর ঘনত্ব মুরগি বা শুয়োরের মাংসের মতোই থাকে, তাই এটি নিরামিষ মাংসের বিকল্প হিসেবে রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
“এটির একটি শক্ত ঘনত্ব রয়েছে যা বিশেষ করে টক বারবিকিউ সসের সাথে ভালো কাজ করে,” নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ফ্রান্সেস লার্জম্যান-রথ উল্লেখ করেছেন। “এটি টাকো, বুরিটো, তরকারি, বাটি এবং স্টির-ফ্রাইতে ব্যবহার করা যেতে পারে।”
কাঁঠাল ডুমুর এবং ব্রেডফ্রুটের একটি আপেক্ষিক, এবং সর্বাধিক প্রোটিনযুক্ত ফলের মধ্যে স্থান করে নেয়।
২। আলুবোখারা
১ কাপ আলুবোখারার রস, ৭০৭ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম। ১/৪ কাপ আলুবোখারায় থাকে ৩১৯ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।
আলুবোখারা, বা শুকনো আলুবোখারা, চিবানো, আর্দ্র গঠন এবং পোর্টেবল প্লাম জ্যামের মতো স্বাদযুক্ত। এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং সর্বাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত ফলের তালিকা তৈরি করে।
আলুবোখারা এবং তাদের রস উভয়ই কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য কার্যকর ঘরোয়া প্রতিকার, যদিও আলুবোখারার রসে দ্বিগুণ ক্যালোরি এবং শুকনো আলুবোখারার তুলনায় কম ফাইবার থাকে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন।
১০০% রসের জন্য প্রস্তাবিত পরিবেশন আকার হল আধা কাপ, রিজো উল্লেখ করেছেন। তাই যদিও ডালিমের রস এবং কমলার রসেও পটাশিয়াম বেশি থাকে, আলুবোখারার রস ছাড়াও, এটি অতিরিক্ত পরিমাণে খাবেন না।
৩। পেয়ারা
১ কাপ, ৬৮৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম
প্রস্তাবিত।
পেয়ারা ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস এবং এটি সবচেয়ে বেশি প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে একটি।
"পেয়ারায় পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার হৃদরোগের উন্নতি করতে, রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে" যা আপনার হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
৪। কিউই
১ কাপ, ৫৬২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম
এই ছোট্ট সবুজ ফলটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ভিটামিন সি দিয়ে পরিপূর্ণ। কিউই ফলে লুটিনও থাকে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। ওয়েগম্যান বলেন, তাদের মিষ্টি-টার্ট স্বাদের কারণে, কিউই সবচেয়ে কম চিনিযুক্ত ফলের মধ্যে একটি।
৫। ক্যান্টালুপ
১ কাপ, ৪৭৩ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম
মিষ্টি এবং আর্দ্রতা বৃদ্ধিকারী, ক্যান্টালুপ ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। এতে লুটেইন এবং জেক্সানথিনও রয়েছে যা দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে।
কমলা তরমুজ ফলের সালাদে, প্রোসিউটোতে মুড়িয়ে অথবা স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে খালি খাওয়া যায়।
৬। কলা
১টি মাঝারি কলায় থাকে ৪৫১ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।
কলা তাদের পটাশিয়াম উপাদানের জন্য বিখ্যাত এবং এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিক্রি হওয়া সবচেয়ে জনপ্রিয় ফল।
কলায় অন্যান্য ফল এবং বেশিরভাগ সবজির তুলনায় বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই এটি প্রায়শই খারাপ খ্যাতি পায়, তবে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম পেতে প্রতিদিন একটি কলা খাওয়া ঠিক, রিজো বলেন।
“একটি কলা আপনার দৈনিক পটাশিয়াম চাহিদার প্রায় ১৫% সরবরাহ করে। কলা স্বাভাবিকভাবেই যেকোনো খাবারে মিষ্টি যোগ করে এবং এতে ফাইবার এবং ভিটামিন সিও থাকে,” তিনি বলেন।
৭। আঙ্গুরফল
১টি ফল, ৪১৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।
এই রসালো সাইট্রাস ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ত্বকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এতে কিছু ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসও থাকে।
আঙ্গুরে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে, তাই এটি হাইড্রেটিং। ফাইবার পাওয়ার জন্য রস না দিয়ে পুরো তাজা ফল খান, ডায়েটিশিয়ানরা বলছেন।
৮। খুবানি (অ্যাপ্রিকট)
১ কাপ তাজা খুবানি, ৪০১ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।
¼ কাপ শুকনো খুবানি, ৩৭৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।
খুবানির মতো কমলা ফলে ক্যারোটিনয়েড থাকে যেমন বিটা ক্যারোটিন — রঙ্গক যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে বিবেচিত হয় — তাই এগুলি পুষ্টিবিদরা ক্যান্সার প্রতিরোধে যে খাবারগুলি খান তার তালিকা তৈরি করে।
খুবানিতে প্রোটিন, ফাইবার এবং কম চিনি থাকে। অন্যান্য অনেক ফলের তুলনায়। শুকনো খুবানি তৃপ্তিদায়ক, বহনযোগ্য এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। হৃদরোগ বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশকৃত খাবারের মধ্যে এগুলি অন্যতম, তবে ক্যালোরি সীমিত করার জন্য এগুলি অল্প পরিমাণে রাখুন।
৯। হানিডিউ তরমুজ
১ কাপ, ৩৮৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।
ফলের প্লেটে একটি প্রধান খাবার, হানিডিউ তরমুজ রসালো এবং মিষ্টি। এতে ক্যালোরি কম এবং প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে — এমনকি সামান্য ক্যালসিয়ামও।
আরও বিকল্প চান? আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে আরও অনেক পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে।
মুমু
