ছবি: সংগৃহীত
আমাদের শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি শুধু হাড় ও দাঁতের গঠনে সহায়তা করে না, বরং স্নায়ু ও পেশির কার্যক্রমকেও সচল রাখে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং ভবিষ্যতে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। আসুন জেনে নিই এমন ১৫টি খাবারের কথা, যা আপনার হাড়কে করবে আরও শক্তিশালী ও সুস্থ।
১. দুধ
দুধ ক্যালসিয়ামের অন্যতম প্রধান উৎস। গরু, ছাগল বা মহিষের দুধ প্রতিদিন পান করলে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ হয়।
২. দই
দই শুধু ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস নয়, এটি প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ হওয়ায় হজম প্রক্রিয়াও উন্নত করে। বিশেষ করে ঘন দইয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে।
৩. পনির
পনির, বিশেষ করে চেডার ও পারমিজান ধরনের পনিরে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। তবে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত পনির খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।
৪. ছোট মাছ
বাংলাদেশে প্রচলিত কাঁচকি, মলা, শিঙি ও পোয়া মাছসহ ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। হাড়সহ এসব মাছ খেলে বেশি পরিমাণ ক্যালসিয়াম শরীরে প্রবেশ করে।
৫. শাক-সবজি
পালং শাক, কচু শাক, কলমি শাক ও পাতা কপি ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। এগুলো নিয়মিত খেলে হাড় মজবুত থাকে।
৬. সয়াবিন
সয়াবিন ও সয়া পণ্য, যেমন টোফু ও সয়া দুধ, উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার। নিরামিষভোজীদের জন্য এটি একটি চমৎকার বিকল্প।
৭. বাদাম
আমন্ড ও আখরোট ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। পাশাপাশি এগুলো হৃদযন্ত্রের জন্যও উপকারী।
৮. তিল
তিলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। বিশেষ করে কালো তিলের গুণাগুণ অনেক বেশি।
৯. আটা ও ব্রাউন ব্রেড
সম্পূর্ণ গমের আটা ও ব্রাউন ব্রেড ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। সকালের নাস্তায় এগুলো রাখলে উপকারিতা বেশি পাওয়া যায়।
১০. কমলা
কমলা ও অন্যান্য সাইট্রাস ফল শুধু ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ নয়, এতে ক্যালসিয়ামও থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
১১. কালো রাজমা
কালো রাজমা বা অন্যান্য শিম জাতীয় খাবার উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এটি হাড়ের পাশাপাশি পেশির শক্তি বৃদ্ধিতেও সহায়ক।
১২. ব্রকলি
ব্রকলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে এবং এটি সহজেই হজমযোগ্য। সালাদ বা রান্নায় এটি ব্যবহারের মাধ্যমে সহজেই ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
১৩. ডিম
ডিমের খোসা থেকে শুরু করে কুসুম পর্যন্ত নানা পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। বিশেষ করে ডিমের কুসুম ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
১৪. ড্রাই ফ্রুটস
খেজুর, কিশমিশ ও শুকনো আঙুরে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। এগুলো সুস্থ হাড় ও শক্তিশালী পেশির জন্য কার্যকর।
১৫. দুধজাত পণ্য
ফুলক্রীম দুধ, কনডেন্সড মিল্ক ও ঘি ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। তবে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার পরিমাণমতো খাওয়া উচিত।
আসিফ
