ছবি: সংগৃহীত
ছোলা ছাড়া যেন ইফতার ঠিকমতো জমে না। ছোলায় রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। প্রতি ১০০ গ্রাম ছোলাতে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন, ৬৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫ গ্রাম ফ্যাট, ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ১৯২ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ পাওয়া যায়। এছাড়া প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১, বি২, বি৬ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ লবণ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, কপার ও আয়রনও রয়েছে। তবে ইফতারে আমরা যেভাবে তেল ও মসলা দিয়ে ছোলা রান্না করি, তা স্বাস্থ্যসম্মত নয়। আসলে খাবারের পুষ্টিগুণ কীভাবে পাওয়া যাবে, তা রান্নার পদ্ধতি বা পরিবেশনের উপর নির্ভর করে।
কীভাবে খাবেন
ছোলা কাঁচা বা সেদ্ধ করে খাওয়া হলে তার পুষ্টিগুণ পুরোপুরি পাওয়া যায়। খাওয়ার আগে অবশ্যই ছোলাগুলো ভিজিয়ে রাখতে হবে। না ভিজিয়ে দ্রুত সেদ্ধ করে খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। ছোলা কমপক্ষে ৬ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে তাতে থাকা রাসায়নিক পদার্থ দূর হয় এবং এটি জীবাণুমুক্ত হয়।
ছোলা ভুনা করে রান্না করলে পুষ্টিগুণ অনেকটাই কমে যায়। বরং সেদ্ধ ছোলা শসা, টমেটো, চাটমসলা, সামান্য অলিভ অয়েল বা সরষে তেল মিশিয়ে খাওয়া অনেক ভালো। চাইলে টক দই বা লেবুর রসও যোগ করতে পারেন।
অন্যদিকে, ভেজানো ছোলা খোসা ছাড়িয়ে সামান্য লবণ, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা, পুদিনাপাতা, লেবুর রস, আদা বা শসা মিশিয়ে খেতে পারেন। এতে প্রোটিনসহ বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণ হবে।
কোন ছোলায় কী উপকার
সেদ্ধ ছোলা: সেদ্ধ ছোলাতে বিদ্যমান প্রোটিন এবং ফাইবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরের শর্করার শোষণ ধীর গতিতে করে দেয়। সেদ্ধ ছোলা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় এবং গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা কমায়। এটি সহজে হজম হয় এবং মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে।
কাঁচা ছোলা: কাঁচা ছোলা নিয়মিত খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং এনিমিয়া রোধ করতে সাহায্য করে। এতে থাকা ফাইবার এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট উপকারী ব্যাকটেরিয়া তৈরি করে, যা হজমে সহায়তা করে। কাঁচা ছোলার খোলাতেও থাকে নানা উপকারী উপাদান, যা ক্যানসার ও টিউমারের বৃদ্ধি রোধে সাহায্য করে। এছাড়া এটি দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে এবং বার্ধক্য রোধ করতে সহায়ক।
ভুনা ছোলা: রান্না করা ছোলায় প্রচুর আঁশ পাওয়া যায়, কিন্তু মসলা যোগ করলে ক্যালরির পরিমাণ বাড়ে। এটি ওজন বাড়ানোর জন্য উপকারী, তবে যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান বা আলসারের সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য উপযোগী নয়। অতিরিক্ত মসলা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।
কতটুকু খাবেন
একজন সুস্থ ব্যক্তি প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম (প্রায় ১/৪ কাপ) শুকনা ছোলা ভিজিয়ে খেতে পারেন। তবে যদি কোনো রোগে আক্রান্ত থাকেন, তাহলে কতটুকু ছোলা খাওয়া উচিত, সে বিষয়ে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেয়া ভালো। ছোলা পুষ্টিকর হলেও, তা অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়, কারণ বেশি পরিমাণে খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে।
সাধারণত, কাঁচা ছোলা মসলাযুক্ত রান্না করা ছোলার তুলনায় বেশি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ থাকে। তাই রোজায় দীর্ঘসময় না খেয়ে থাকার পর বা সকালে খালি পেটে কাঁচা ছোলা খেলে তা শরীরে শক্তি যোগায় এবং অন্যান্য উপকারিতা পাওয়া যায়।
শিহাব
