ছবি সংগৃহীত
শীত বিদায় নিচ্ছে, বসন্তের বাতাস বইতে শুরু করেছে। ঠান্ডা-কাশির মৌসুম এবং ঋতুজনিত বিষণ্ণতাকে বিদায় জানিয়ে এবার সুস্থতার দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময়। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হাড়কে শক্তিশালী রাখতে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে অন্যতম হলো ভিটামিন ডি।
সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর প্রধান উৎস হলেও, সবসময় পর্যাপ্ত সূর্যালোক পাওয়া সম্ভব হয় না। এই অভাব পূরণে কিছু নির্দিষ্ট খাবার বেশ কার্যকর। চলুন জেনে নেওয়া যাক, ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে—
স্যামন মাছ
স্যামন মাছের ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ নির্ভর করে এটি বন্য নাকি খামারে চাষ করা তার উপর। গবেষণা বলছে, খামারের স্যামনের তুলনায় বন্য স্যামনে ৭৫% বেশি ভিটামিন ডি থাকে। ১০০ গ্রাম স্যামন থেকে গড়ে ৬৭০ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
তলোয়ার মাছ (Swordfish)
তলোয়ার মাছও চমৎকার ভিটামিন ডি-এর উৎস। ১০০ গ্রাম তলোয়ার মাছ থেকে ৬৬৬ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, যা ১ থেকে ৭০ বছর বয়সীদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক চাহিদার চেয়ে বেশি।
টুনা মাছ
টুনা মাছও ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। ফ্রেশ ইয়েলোফিন টুনা ১০০ গ্রামে ৮২ আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, আর ব্লুফিন টুনাতে এই পরিমাণ ২২৭ আইইউ পর্যন্ত হতে পারে।
ডিমের কুসুম
একটি সম্পূর্ণ ডিমের কুসুমে ২১৮ আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। যদি সকালের নাস্তায় দুটি ডিম খান, তাহলে ৪৩৬ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব, যা দিনের শুরুতে শরীরকে চাঙ্গা রাখতে সহায়ক।
কমলার রস
কমলা মূলত ভিটামিন সি-এর জন্য পরিচিত হলেও, অনেক ব্র্যান্ডের কমলার রস ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, ভিটামিন ডি ক্যাপসুলের মতোই শরীর কমলার রসে থাকা ভিটামিন ডি শোষণ করতে পারে। তাই নিশ্চিত হতে প্যাকেটের গায়ে লেখা ফর্টিফায়েড (fortified) আছে কি না তা দেখে নিন।
দুধ
দুধ স্বাভাবিকভাবে ভিটামিন ডি-এর উৎস নয়, তবে অনেক ব্র্যান্ড এটি ফর্টিফায়েড করে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ১০০ গ্রাম গরুর দুধে ৮৪ আইইউ ভিটামিন ডি যুক্ত করা হয়। একই পরিমাণ প্ল্যান্ট-বেজড দুধেও এই পরিমাণ থাকতে পারে।
ফোর্টিফায়েড সিরিয়াল
অনেক ব্র্যান্ড তাদের সিরিয়ালে ভিটামিন ডি যোগ করে থাকে। বিশেষ করে সম্পূর্ণ শস্য থেকে তৈরি সিরিয়ালগুলো বেশি পুষ্টিকর এবং এতে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণও বেশি থাকে।
গরুর কলিজা (Beef Liver)
যারা কলিজা খেতে ভালোবাসেন, তাদের জন্য এটি হতে পারে ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস। এক টুকরো রান্না করা গরুর কলিজা ৪০ আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে।
সার্ডিন মাছ
অনেকেই সার্ডিন মাছ খেতে পছন্দ করেন না, তবে এটি ভিটামিন ডি-এর দারুণ উৎস। ১০০ গ্রাম ক্যানড সার্ডিন ১৯৩ আইইউ ভিটামিন ডি প্রদান করতে পারে।
হারিং মাছ
হারিং মাছ সাধারণত কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া হয়। ১০০ গ্রাম হারিং ২১৪ আইইউ ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। বিশেষ করে ঠান্ডার মৌসুমে এটি জনপ্রিয় খাবার।
বন্য মাশরুম
যদি আপনি নিরামিষভোজী হন, তাহলে মাশরুম হতে পারে আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো ভিটামিন ডি-এর উৎস। সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে মাশরুম ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। এক কাপ বন্য মাশরুমে ১৩৬ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
আশিক
